本章中我們將討論，當我們感覺到憤怒時，我們應當怎麼做(既然抑鬱狀態下的憤怒常與受傷害相關聯)。這——問題的關鍵，並不在於去表達憤怒(至少我們不應以一種怒氣沖天或衝動的方式來表達)，而是要弄清楚，是什麼東西令我們沮喪，從而學會自信，而不是變得更具有攻擊性。
自信
什麼是自信?
在考慮如何自信以前，我們需要先弄懂什麼是自信。研究表明，自信與許多行為相關聯。威爾休·阿林德爾與其同事在尼德蘭對自信行為進行廠研究，歸納出以下四點：
1．表達消極情感：例如，敢於要求攪擾你的人改變他的行為，表達你的憤怒，爭取自己的權利，拒絕他人的請求。這就是自信首先讓人想到的內容。
2．接受並積極應付個人極限：敢於承認自己忽略了某事，犯了某種錯誤，敢於接受批評，能夠不恥下問。
3．敢於表達自己：敢於表達不同見解，接受自己與他人觀點上的差異。
4．積極的行為：能夠發現他人的天賦或成就，善於表揚他人，也能夠接受他人的讚揚。
本章主要討論“消極情感的表達”。第十二章的主題是羞恥感，在該章，我們主要討論如何正視自己的極限、不進行自我攻擊；第十一章的主題是讚同，主要討論了接受讚同及給予他人讚同的重要性。從某種角度而言，前幾章討論的內容，是幫助你如何自信，如何提高自尊水平。
不自信行為、攻擊性行為及自信行為
當人們缺乏自信時，他們在衝突面前要么過分屈服、恐懼，很快敗下陣來，要么支配欲過強、充滿攻擊性。下表列出了三種類型行為在非言語性行為、情感及觀念上的差異。儘管有些場合表達憤怒是有益的，但我並不贊成你大發雷霆。我建議你學會自信，對你的痛處及易感性做進一步的了解。
有趣的是，不自信的人同攻擊性的人具有某些相同的觀念。例如兩者都以勝敗論長短。在衝突情境中，他們都有這樣的觀念：“我不會讓他們贏”,“我不可能打贏”或“我總是失敗”。攻擊性個體不願服輸，不想被置於順從的地位。抑鬱的人經常感到自己是個失敗者，處於順從的地位。這似乎重演了他們儿時的經歷：父母是強大、有支配力的，他們(兒童)感到自己渺小、順從。抑鬱的人對服從於他們的人，同樣會表現出攻擊性。因此，你有必要提醒自己：兒時，你或許處於順從地位，但你現在可以不。你要愛自己，平等地對待他人。你現在是個成年人，你的座右銘應該是：“過去的已經過去，我要抓住現在。”
與他人平等相處的另—'條途徑是，消除你頭腦中的“全或無”觀念(如強大／弱小，強壯／懦弱、贏／輸)，告訴自己：我和他們不是敵手，我們每個人都有自己的需要和看法。自信並不是像戰鬥一樣要比出輸贏，它只是讓你學會堅持自己的想法，而不是去攻擊他人。憤怒——攻擊類型的人希望靠武力和威脅取勝，而自信的人則希望獲得某種特定的結果。他們刁；願強迫別人屈服，他們願意和解。
自信的另—個表現是對事不對人。用運動做比喻就是“打的是球，而不是打球的人”。因此，我們表達自己的願望或傷痛，但既不是警告他人，也不用消極的方式思考問題。以下是某人典型的憤怒、攻擊性行為：
．你是一個愚蠢的人(全或無思維， 自我標識)。
．你經常是這樣沒有頭腦(過分概括化，折損積極方面)。
．我永遠不會信任你(全或無思維，折損積極方面)。
．你是個自私自利的傢伙(以上全部的評價方式)。
以上的話都是對他人的攻擊，當他人感覺自己受到攻擊時，他們會採取防禦行為。他們喪失了對你的興趣，轉而關注於如何防禦自己、攻擊對方。自信行為很少關注於威脅／攻擊他人，而是更關注於自己以及自己與他人的關係。因此，如果我們有引言，我們就會這樣表達某個行為或態度對我們的傷害：
．你這樣做使我感到深受傷害，因為我由此認為你不在乎我。
．如果你那樣說，我認為你沒有考慮我的見解。
．如果你這樣對我，我會感到更愉快。
．我理解你的觀點，你也有權提出你的觀點，但我無法苟同。
你看出其中的步驟了嗎?
(1)聲明你自己的憤怒；
(2)弄清你為何感到受傷害(當然，要查看自己是否誇大了受傷害的程度)；
(3)關注於痛處本身，以及如何讓他人理解你的觀點和感受；
(4)不要奢望他人必須同意你的觀點；
在自信狀態下，我們盡量尊重他人。得勝、認輸或擊敗對方， 都會產生消極的後果。事實上，即使你得勝了(成功)，其他人仍會對你心懷怨恨，等待時機回擊你，得勝將製造敵對的失敗者。
避免使他人內疚
提醒你幾句：當你聲明自己受傷害時，你要盡量避免使他人感到內疚或羞恥。有時，人們的目的並不是想使對方轉變，而只是想讓對方感到不舒服。當說到問題時，他們往往表現出可憐兮兮的樣子，或許他們會說：“我要讓他們內疚，為所做的事後悔。” 當然，這是可以理解的，但卻沒有什麼益處。靠使對方內疚而得勝，並不是自信的表現。他人或許會對你讓步，但靠使他人內疚的方式取得讓步，往往會引起他人的不滿。
有時，我們還會通過自傷的方式迫使他人感到內疚。與母親吵架後，希拉里回家服藥自殺。事後，她意識到當時的想法是：“她看到我的行為會感到內疚。”沒有人能迫使我們做任何事(除非嚴刑拷打)，問題出現在希拉里的憤怒上。她母親批評了她，當時她沒說話，但她的內心已激起了憤怒，服藥是一種還擊的方式。經過一番努力，希拉里終於能夠自信地面對她的母親，並對她說：“媽媽，我不喜歡你責備我的方式，我邊帶孩子邊工作得很好，如果你能看重並關注我的成績而不是失敗，對你對我都會有幫助。”她的話使她母親做了讓步。從此，希拉里感到與母親的關係更加平等了。
有時，抑鬱可以用來攻擊他人。希拉里曾回憶到，有時她感到很快樂，但她不想讓他人知道，她希望自己看起來是個不快樂、飽受痛苦的人，並且，這一切都是他人的錯，他們應當為她感到遺憾和內疚。她這樣做的另一個目的是獲取他人的同情(儘管很少成功)。她的想法是，如果她表現出快樂的樣子，就等於為對她過去的痛苦所應付責的人開脫。
有時，我們靠抑鬱傳達一種信息，迫使他人來照顧我們，或為我們感到難過。我們可能會逃避可能的快樂，沉溺於痛苦之中。因此，我們有必要反省一下：我們希望他人對我們的抑鬱狀態作何反應?這樣做並不容易，有時，你會發現你用抑鬱來逃避工作，但不要為此自我攻擊，因為這樣做的不止你一個。你面臨的選擇是：你繼續如此下去，還是找到其他方式表達自己。
避免給他人冷臉
不自信行為的另一個表現是給他人臉色看，或稱“消極攻擊”。我們不表達自己的沮喪，封閉自己，以沉默來影響他人。我們擺出一副“離我遠點”的憤怒架勢，或表現出的確受傷害的樣子，迫使他人內疚。儘管我們否認自己正在生氣，但憤怒明顯地寫在我們的瞼上。我們必須澄清：我們給他人冷臉是否是一種報復方式?我們的意圖是否是使他人內疚，並以此為手段來懲罰他人?
你或許覺得自己無力改變現狀，因為你認為自己不善於正面衝突，或認為表達憤怒不好。但是，給他人冷臉同樣也不會產生效果。試想，如果他人如此待你，你反應如何?給他人冷瞼帶來的問題是，你破壞了氣氛，不利於問題的解決。你的冷臉給人一種印象，即你不在乎他人的想法，這只會使事情變得更糟。冷臉引發的第一個問題是：它會導致你生悶氣，你越是這樣做，就越想懲罰他人。
你應當認識到，如果你能夠學會自信，表達出是什麼傷害了你，你就不再會給人臉色看。這對他人以及你與他人的關係都會產生強烈的負面影響，因此，我建議你最好放棄。你要及時發現自己給他人冷臉的苗頭，弄清自己為什麼這麼做，努力學會自信。這可能要花費你一些時間；但一旦你下定決心不再如此，你的轉變就已經開始了，下面給出了一些更正性觀念：
．我給人臉色是因為我受到了傷害，想懲罰他人。
．儘管有時有效，但一般而言，它對人際關係沒有益處。
．儘管我曾認為，他人應當滿足我的意願，但我應當改變這種觀念。
．我要學會認識到，他人的態度是我所不喜歡的，我要自信起來。
對自己缺乏自信而惱火
如果我們持有上文描述的觀念，我們就會缺乏自信。在抑鬱病人身上經常出現(甚至在日常生活中也常見)的現像是，我們因自己缺乏自信而惱火。我們都有過這樣的經歷：我們與他人發生衝突，但沒有說出自己想說的話，之後我們為沒有更好地自我防衛而感到惱火，我們感到他人佔了上風。之後我們會想到各種各樣當時沒有想到的說詞，然後開始為自己的失敗而生悶氣，內部折磨者又乘機興起。
一次聚會上，羅格受到了他人的指責，這令他感到有些羞愧。事實上，他當時處理得十分得體，但在他自己看來，他沒有很好地自我防衛。當晚及接下來的一些日子，他不斷默想當時想說卻沒說的話，以下是他對自己的看法：
．你有時這樣任人擺佈。
．你永遠都不會站起來為自己說話。
．你又一次向人表明你是個草包。
．你又失敗了。
．你真懦弱。
羅格的理想是做一個受人尊敬的人。當然，他從來沒有實現自己的理想。正如第十三章艾倫的例子一樣，事情過後，羅格激活了自身的戰鬥／逃避系統，每天都在默想當時該說而沒說的話。他開始幻想從肉體上傷害那苛責他的人。與艾倫相似，羅格的想法也導致了他脾氣暴躁。
其實羅格應當考慮一下其他觀念：
．我又開始自我苛責，跟自己慪氣了。
．我誇大了受傷害的程度。
．我輕視了我已經說出的話，並用全或無的方式看待它。
．雖然我被人指責(我認為不公平)，但這與任人擺佈是兩回事。
．批評並不完全是不公正的。
．誠然，如果我當時想到這些話，我的反駁會更有力，但這表明我還有進一步提高的可能。
．我對批評過度敏感，因為我總是把它看作是對我人格的攻擊，這表明我需要學會正確看待批評。
·事後，其他人也認為對我的指責不公平，這表明他們沒有認為我軟弱。
·事實上，我不想被人看作是個富於攻擊性的人，因此，我應當溫和地、理性地化解這次沖突，至少我可以因為這一點表揚自己。
到目前為止，你可能會注意到，羅格最致命的自我攻擊觀念是：我失敗了，我是個懦弱的人。這些觀念將其置於過度順從的地位，這與他的理想相去甚遠，因此激發了他的報復心。按照我們大腦的自然反應，當我們感到他人迫使我們順從時，我們很容易產生這種思維方式。因此，我們必須努力防止這種原始的反應在我們身上發生。以下是一些應付觀念，用以打破這種自動發生的思維模式。
． “嚅弱”的自我標識使我感覺很糟糕，這是全或無的思維方式，忽略了我生活中的積極方面。這使我感覺比過去更糟。
．當然，我需要學會自信，但如果我把每一次失敗都當作是懦弱的標誌，我將無法學會自信。在生活的許多方面，我都表現出了信心和勇氣。人際衝突是複雜的，不能用簡單的懦弱或強壯來評判。
．如果我不小心，我將不得不應付兩個問題：一是別人的苛責，二是由此導致的自責。
．如果我的朋友處於同樣的境地，我不可能像攻擊自己這樣攻擊他們。因為我知道，這只會使他們更難過。
．如果我感受到外界的威脅，最好是學會鼓勵自己，而不應該自怨自艾、使自己越發消沉。
以上給出的這些觀念，其作用在於防止你滑向抑鬱的深淵。如果我們感到自己沒有更好地站出來為自己辯解，我們的確會有些失望，但我們無需為此自我攻擊，以致產生報復的衝動。而且，如果我們能理智地面對這一問題，我們就會挖掘出自信的需要。我們可以列出我們當時想說而沒說的話，然後以平靜的心情把它們說出來。至於羅格，他從未嘗試過自信的行為，只一味地對自己感到失望進而惱火，他從不給自己機會提高自己的自信心。
我們需要的是自己的觀點被聆聽，而不是被他人看作富於攻擊性，強壯、衝動的人，這一目標刁；易達到。但只要我們對困難有心理準備，把自信當作一種需要耗費時間學習的技巧，允許自己犯錯誤，我們就能夠避免落入內部折磨者給我們設置的陷阱，不再給自己貼上“懦弱”的標識。
親密關係中的憤怒與自信
在親密關係中，與抑鬱相關的憤怒，不是某件事或短期內造成的，而是某種問題長期存在的結果。你或許會感到，多年來，你從未被認真對待過。在某些人際關係中，一個人可能會感到自己長期附屬於另一個人，並因此積累了很多怒氣。他不斷地設想如何反擊，這是非常難以處理的局面。如果你面臨這種情況，我建議你去做家庭治療或關係治療。但是，學會自信，向你的伴侶或家人袒露心聲，對你們還是大有益處的。
親密關係中常出現利益或權利方面的衝突，這很正常，也很富有挑戰性。你最好將衝突看作挑戰接受下來，通過矛盾的解決達到個人成長的目的，而不應試圖迴避它。與生活中其他需要學習的東西一樣，我們應付的困難越多，我們會變得越好。無論是學習外語、學習駕駛或是學當一名醫生，你經歷的困難越多，你學習的效果就越好，這是一個循序漸進的過程。處理親密關係也是如此，我們經歷順境也經歷逆境才能成長。面對沖突，你應該提高處理親密關係的能力，而不應使該能力降低。
寬恕
和解
任何人際關係中都存在分歧、爭吵以及矛盾衝突。我們不可能只是彼此橫眉冷對，也不可能永遠心情愉悅。事實上，有些家庭爭吵不斷，但卻完好無損，這是什麼原因呢?其實衝突本身並不可怕。然而，一些抑鬱的人害怕衝突，他們認為爭吵會白熱化，其原因我們在第十三章中已討論過一些(例如“生氣會使我不可愛”、“生氣會使我遭排斥')，另外還有一些原因使他們害怕爭吵，其中之一就是，他們認為“爭吵會使關係變糟”。
一些抑鬱病人在衝突過後很難取得和解，而那些爭吵不斷的家庭，經過事後良好的和解，彼此越來越尊重對方，很少陷入抑鬱。當我們爭吵後彼此和解，我們的憤怒和激動情緒都會降低。我們的近親大猩猩似乎比我們更善於和解，研究表明，衝突過後，它們常聚在一處彼此擁抱，很少長時間地冷戰。
那麼，為什麼對於有些人，和解如此困難?其中一種原因是，他們小的時候，父母沒有教會他們如何與人和解，因此，長大以後，他們會為和解而感到難為情。他們和他們的伴侶都不知道，當如何邁出和解的第一步。另一種原因是，雙方都是不佔上風不罷休：他們必須贏，保持他們的權威地位，提出和解被他們看作是自動投降的表示。
例如，安吉拉曾說：小時候，每當她與她母親發生衝突時，道歉的總是她。如果她不道歉，她們母女就會搞冷戰，這使她難以忍受，她母親會板起面孔。有時她不道歉，她母親會拒絕與她講話。而一旦安吉拉道歉，她就會舊事重提，訴說她當時如何淘氣。曾一度，一旦安吉拉主動尋求和解．她母親就會令她感到羞恥、內疚。因此安吉拉形成一種觀念：如果她道歉，他人就會利用這一點，從而使她的自我感覺變得更糟。而且，他人不會輕易接受她的和解努力。因此，她開始害怕衝突，因為，如果認為自己有錯，她就無法取得和解。
傑克認為說“對不起”意味著承認他自己錯了。每當他向孩子發怒的時候，他都非常想道歉，但在他的觀念中，道歉象徵著軟弱。
因此，有許多東西影響了我們取得和平：
如果道歉並試圖和解，這意味著
．我做錯了。
．我屈服了。
．我輸了。
．我軟弱，強壯的人從不道歉。
．別人會認為這次沖突都是我的責任。
．我處於順從的地位。
對以上觀念，可做以下各種更正，例如：
．如果我認為我傷害了他人，我可以為自己的行為道歉，但
這並不意味著衝突都是我的錯。事實上，這只是觀點上的
分歧，而不是誰該受責備的問題。
．自信並不是要分清勝負，而是要弄清衝突的原因，然後努
力解決它。
．能夠道歉，並為關係的修復付出努力是積極的，並不代表
軟弱。
．道歉的時候，我無需奴顏卑膝，而是與他人和好，因為我
在意彼此的關係。
．我關心的是如何和解，而不是消除自己的內疚感。
和解同自信行為一樣，是一門需要學習的技巧。開始可能很困難，但只要你下決心做，你一定會有所提高?學會在衝突過後做出“補償”，會使衝突顯得不那麼令人恐懼。你會發現你能做到，並會從中獲益。你要告訴你自己，補償只不過是一種謙卑的姿態。
你要盡力避免用“冷臉''來懲罰他人。親密關係的和解，可以包含擁抱等身體接觸的方式，但你不能強加於人。如果他們沒有準備和解，你最好還是保持原狀，即：你仍願意做出補償，保持真誠的態度，在需要的時候道個歉，等待他人回心轉意。如果他們仍餘怒未息，你也不要對他們發火，因為他們可能不希望與你步調一致。
作為男人，特別要小心的是，不要迫使對方同意與自己發生性關係，以作為他們願意和解的表示。如果你這樣做，你的和解努力就會被視為缺乏誠意，被認為是一種達到個人目的的手段。如果你的配偶不同意你的要求，你就會認為：他／她並不真的在乎我，否則他／她會答應。 ”這種念頭會導致新一輪的憤怒和不滿。 如果你認為你的性需要得不到滿足，最好的方式是換一個時間、 心平氣和地談論，不要威脅對方：“如果你愛我，你就應當答應我。 ”
阻礙寬恕的典型觀念包括：
．我要他們為傷害我付出代價(使其內疚)。
．如果我寬恕他們(自己)，我就會對他們(或自己)失去控
制。
．如果我寬恕他們，我就不能表達我的不滿了。
．我不得不表現得更好。
．寬恕是軟弱的標誌。
．對他們的益處大於對我的好處。
不滿與報復
寬恕並不意味著過去發生的事情不再重要，而是表示自己放棄了懲罰他人或報復他人的動機。寬恕不是短期能實現的，寬恕的前提是，彼此能認識到對方的傷害。一些人在沒有弄清自己的憤怒和痛苦之前，就試圖寬恕他人，結果他的不滿仍然存在。因此， 寬恕也是一個痛苦的過程，學會寬恕，就是學會讓痛苦成為過去。而報復。無論對於自己，還是對於我們所擁有的人際關係都是有害的。我們常常含著怒氣，卻沒有理解自己的憤怒。我們常常告訴自己我們是多麼應該生氣，卻沒有反問自己，生氣到底有什麼用。
朱迪對父母的冷淡態度深感憤怒，她將自己的不幸都歸罪於他們。她這樣做的原因是，她認為：“我不可能過得比現在更好， 因為我的父母造成了我今天的下場。因此，我永遠是他們的附屬品，他們掌握著我的幸福。我對自己的生活無能為力。”
漸漸地，朱迪意識到，是憤怒(報復的動機)使她與父母的關係變得如此糟糕。如果她想寬恕他們，就需要做出一系列的改變：首先，她需要弄清她的痛處在哪兒，即找出她憤怒的根源。其次，她需要意識到，她認為她父母的冷淡態度使她受到了傷害，令她不幸福，即是說，她自己放棄改變生活的努力。她意識到，她以前—直認為自己是個“受害者”，她沒能化解這種情緒，卻被它牢牢地控制著。誠然，有一個快樂的童年最好，但長大後，我們仍然可以創造我們理想的生活。當朱迪寬恕了她父母后，她不再生氣，感覺到自己獲得了自由。
如果我們對某人或某事深懷不滿，我們也會感到自己是—個“受害者”。這種附屬地位會嚴重地影響了我們對生活的控制感。我們會形成對他人的不信任感，這使我們無法建立有意義的人際關係。寬恕(放棄報復動機)是解決這一問題的重要途徑。寬恕他人時，我們對自己說：讓—切成為過去，我不再是這事件的受害者。我的—位病人曾這樣告誡自己，給自己寬恕的勇氣。她給了自己一次掌管生活的機會。寬恕不是軟弱，一些人體驗到：“讓往事成為過去”會給人如釋重負之感。
寬恕我們自己，意味著用同情的心對待自己。你不應要求門己完美無缺，永遠不犯大錯誤。許多宗教都強調了寬恕的重要，例如，佛教有一種被認為“慈悲”的修行，用來幫助人們學習如何同情自己、寬恕他人。