在前面幾章中我們認識到：抑鬱的時候，我們感到情緒低落、心思疲憊，並且出現消極思維，而這種消極思維會使我們的抑鬱狀況越來越糟。在需要振作的時候，我們的思維很少鼓勵我們，而是不斷地折磨與苛責我們。這一章，我們將學習如何打破抑鬱的惡性循環。請參看附錄(“思維控制與改變表”的第四列)，我們馬上要學習如何使用它——即如何向消極思維發起挑戰。
首先，我們要學會換位思考。好比我們要買東西(房子或汽車)，我們喜歡多一些選擇的機會，我們的觀念也是如此。我們需要試著換一種思維觀念。抑鬱時的想法是折磨人的，總是試圖阻止我們改變它。抑鬱就像汽車商亨利福特，因為他說：“你可以選擇任何你喜歡的顏色，只要是黑色的就行。”抑鬱使我們相信它告訴我們的是客觀事實，在這方面它甚至有些狂妄自大。抑鬱同樣熱衷於告訴我們應當做什麼，不應當做什麼，以及情況有多糟糕。但這只是我們大腦的一部分在說話，我們可以採取兩種措施控制它：堅持理性質疑、換位思考和培養對自己的同情心。
用理性思維拯救自己
為了擺脫抑鬱，我們需要鼓勵自己的理性發揮功效，但請注意，雖然換位思考在戰勝抑鬱方面大有幫助，但並不是靈丹妙藥。有時，抑鬱的人需要他人幫助自己回憶那些已經遺忘的事件、面對他們不敢獨自面對的事情、體恤他們的悲痛、幫助他們培養成熟的人格等。有時．人們抑鬱的程度如此之灤，以至於要靠藥物來打開療效的大門(或幫助睡眠)。然而，當消極思維攻擊你的時候，了解並控制它將大有好處。方法之一就是理性地對待它。下面，讓我們看一看理性思維的特點與功用。
．理性思維注重證據。它好比科學家或偵探，將思維和觀念當作可以證偽的假說。理性思維不輕易回答什麼，就像福爾摩斯一樣，在下結論之前，它仔細考察，希望掌握更多的線索。
．理性思維喜歡多重選擇，它不喜歡只有少數幾個選擇，而是傾向於多視角看問題。
．理性思維喜歡檢驗和驗證。
．理性思維不願受情緒影響而草率下結論。
．理性思維認為知識是不斷積累的，我們知道的越多。事情變得就越複雜。這是加深我們對問題理解的源泉。
．理性思維認為學習是一個嘗試錯誤的過程，事實上，我們從失敗中學到的東西比從成功中學到的要多。
．如果有機會，理性思維總喜歡對某一觀點或行為做優缺點的評析。
．理性思維用長遠的眼光看問題，認為只要我們一步一個腳印，總會達到目標。並且，它認為，無論短期內會有益處還是會遭受挫折，長遠利益才是至關重要的。
因此，“理性的、求證的方法”是我們應當大力培養的思維品質，然而，思維有幫手才能更好地戰勝抑鬱。理性思維的朋友和盟軍是所謂的“同情性思維”。我們需要培養同情性或是友好的理性。而非冷冰冰的理性。同情性思維
通過進化，我們擁有了關於其他人、動物或事件的能力。例如，當孩子受傷時，父母懂得，光有理性思維是不夠的，兒童還需要你的擁抱以及愛撫。我們的大腦進化出了這種能力：我們能夠同情他人、為他人感到難過並試圖幫助他人。然而，抑鬱的時候。我們便喪失了這種內在能力。我們常常無法更好地照料自己，甚至根本沒有意識到我們需要自己的關心。治療，意味著我們必須重新激發對自己的關心——這種被抑鬱奪走的自我治療的能力。
與理性思維相同，同情性思維也有自己的特點：
．同情性思維關注個人成長，幫助我們發揮潛能。
．同情性思維關注支持、治療，並善於聆聽自己與他人的需要。
．同情性思維以友好、良善的方式了解問題。
．同情性思維表現為易於寬恕別人，不易責備別人。
．同情性思維不是破壞，而是盡量幫助治療、修復與重建。
．同情性思維認識到生命是痛苦的，我們都是不完美的。
．同情性思維不把我們自己或他人簡單地視為有價值的商品， 自我價值或被人認可不是賺來的，也不是通過某種條件或條約得來的。
我們能夠學會將自己的思維訓練得溫情、友好，培養同情性思維品質。對於一些人，尤其是那些年輕時沒有獲得溫情和愛的人，這是非常困難但卻極為重要的一步。紐帶，任務和目標。
當人們尋求治療的時候，他們總想找一位具有同情心的治療師：(1)理解但不責備他們；(2)熱情友好；(3)幫助他們重新看待問題，幫助他們成長。這些標準反映了他們內在的智慧，即對治療因素的認識。
受過專業訓練的治療師關注於三類因素：“紐帶”，即病人與治療師之間的關係；“任務”，即需要解決的問題，以及“目標”,即治療目標。你可以採取同樣的方法幫助自己擺脫抑鬱。
紐帶
紐帶在此是指你與自己的內在關係。你應當打破與自己原來的那種虐待、敵視的關係，重新建立一種溫情的、有助益的、友好接納的關係。這並非是件容易的事，你必須為此付出努力，以下是這方面的要點：
．如果你在監控自己的思維，發現自己過分苛責，那麼想像一下對待一個你所關心的人(家人或朋友)，你將如何表現?想像你是如何鼓勵他們再試一次，或繼續努力的。記下你可能說的話，想像你說話時的語調及行為舉止；想像在他們哭泣或恐懼的時候，你如何寬慰他們，如何理解他們的痛苦。你應當意識到， 當他人處於痛苦中的時候，你並沒有嘲笑、貶低他們，也沒有在他們抑鬱的時候踩他們一腳，你對他們的這種關心、幫助，正是你應當學會向自己使用的。請以之為座右銘：“關心與原諒能夠治療抑鬱； 苛責、虐待只能傷害自己。”或“我要與我內部的治療師而非內部的暴君建立聯繫。”
．想像一位關心你的人向你伸出了援助的手，他既理智，又充滿情感——你曾一直盼望有這樣一位父親或母親。有時， 那些成功地挑戰自己消極思維的抑鬱者，常喜歡想像一個富有同情心的幫助者如何思考和建議。請記住：你內部幫助者的耐心無可限量。
任務
當我們朝擺脫抑鬱的方向努力的時候，我們可以為自己制定各種任務，並逐一完成。以下就是一些例子：
．學會精確地監控自己的思維與情感。
．記下你的思維，或將其記錄下來。
．學會誠實面對自己。
．學會承接大問題，並將其分解為小問題。
．每日完成一些小的功課。
．學會自信，減少自我攻擊。
目標
以上都是你想實現的目標。起初，抑鬱的人只想感覺好些，但這是一個需要分解的大目標，分解後產生的小目標如下：
．每天多做一點。
．對他人更自信一點。
．在你喜歡的事上多花些時間。
最初，你要每天或每週給自己設置一些目標，開始的目標越小越好。然後，思考達到這些目標所包含的任務，以及你將如何盡全力獲得成功。如果問題很難，你無法達到目標，那麼回答如下問題：
．目標過高嗎？
．我能否進一步將其分解？
．我是否遇到了意想不到的問題？
．我是否付出了足夠的努力？
．在我內心深處， 我是否認為即使達到這些目標也毫無益處？
．如果我失敗了，我是否同情自己?
挑戰消極思維的幾種方法
尋找證據
當草率下結論的時候，我們常常放棄丁尋找證據，成了最差的科學家和偵探。因此，我們需要鼓勵井訓練自己去尋找證據。當我們對自己，對他人、對未來、對世界抱有消極觀念時，我們要問自己：“下此結論，我是否有足夠的證據?”
安妮認為自己把飯菜燒糊了，晚會被她搞得一團糟，因此她非常失望。然而事實上，並沒有證據表明客人們玩得不愉快。我們如何幫助安妮停止自我譴責，而將注意力轉向晚會成功的方面呢?方法之一就是與該觀念進行辯論，附錄一第四列提供的思維方向，既是理性的，也是同情性的。
理性思維
同情，友好的思維．證明晚會一團糟的證據何在？ ．這一想法很草率，不是嗎？
．對自己這樣苛責有什麼好處呢?·客人們看上去都不太高興嗎？
·一個人把飯菜燒糊了又怎麼樣?
·你認為他們還會來嗎？
．如果你的朋友處於你的境地， 你會如何待她?
·問問客人們玩得是否高興，
·燒糊飯菜是人們常犯的錯誤， 看他們的反應。讓我們計劃下一個晚會吧!
尋找證據是非常重要的。我們之所以很快放棄了一些事情，很重要的原因是我草率地下結論說我們做不了。我們過分注重指向消極結論的信息，而忽略了積極方面的信息。
轉變思考角度
與尋找證據做出結論相關的是學會如何尋找其他可能性。抑鬱的時候，我們很難做到這一點，但我們可以首先尋找那些不支持某一觀念或想法的證據。
簡和太瑞就金錢問題發生了爭執，爭論得很激烈，以至於簡認為太瑞不會再愛她了。如果簡讀了這本書，她就會換一種方式處理這個問題，把產生這一觀念的原因寫出來，考慮其多種可能性。
我們之所以爭論是因為：
消極觀念其他可能的原因
他不在乎我。 ·他也為錢的事情著急。
．他說了傷害我的話。 ·他生氣的時候常說些傷人的話，不過老實說我也這樣。
．他壓力大大，我們倆都是這樣， 因為他可能要失業。
．如果我們不是對錢過分擔心， 我們就不會如此對待對方。
．我們的爭論是因為壓力，而不是因為缺少愛。
簡可以採取的另一種辦法是：列出支持和反對自己觀念的證據。問題的關鍵在於，你找到支持一種觀念的證據的同時，也要考慮到支持其他觀念的證據，不要讓自己局限在一種想法中。
當簡找到被傷害的其他原因後，仍為自己與太瑞之間的衝突感到不快樂。然而，除認為太瑞不再愛自己以外，她還意識到了與爭論相關的其他因素。怒氣過後，她決定與太瑞就此事談一談。太瑞說，他認為簡不理解他的感受，不知道事情對他而言有多麼困難——換句話說，太瑞不是不愛簡，而是認為簡不理解自己。儘管他們仍然就“到底誰更不理解對方''進行了一些爭辯，但最終，他們達成共識：缺錢是常見的問題，他倆都因沒錢而感到壓力，但他們應當共同解決這——問題，而不是向對方撒氣。如果簡一開始就不放棄“太瑞不再愛我了”這一觀念，是很難做到這一點的。事實上，雙方都傾向於將爭論看作是缺乏愛的證據。
當然，你生氣的當時，最好不要把與你爭論的愛人看作是你最愛的人。這並不意味著你不愛他們，也不意味著他們不愛你，我們應當謹防可怕的“必須”…他們必須在任何時候都愛我”或“我們若彼此相愛就必須永不吵架”。
有時，證據往往指向相反的方向——即在彼此的關係中缺乏愛。凱瑞與蒂姆相處一年半了，蒂姆的性需求粗魯而強烈。有時，他會喝得酩酊大醉來見她；有時，他甚至忘記了兩個人的約會。凱瑞一次又一次地為他找藉口，結果越變越抑鬱。
這對於凱瑞來說，也許很困難，但當她考慮他愛她以外的可能性時，不幸地發現，他根奉不在乎她——或者至少不像她要求的那樣愛她。
尋找其他可能性，意味著我們並非只有一個視角。有時，我們不願意考慮其他可能性，因為那樣會導致痛苦的結論。在凱瑞的例子中，她有一個根深蒂固的觀念：如果她放棄了這段感情，將無法找到另一段感情。正是這一觀念阻止了她考慮其他可能性，使她無法根據證據判斷蒂姆是否喜歡她。當認真審視證據的時候，她發現，總的來說，他們之間的關係不是相互支持的健康關係，而是痛苦大於快樂。
積極的想法其他可能性
．結婚後他會改變的。 ·我上個月遇到了他的前任女友，她說他還是老樣子，並說我對他太寬容了。我讀過的書也告訴我，人們在婚後是不會有什麼變化的。
．男人都是這樣。 ·我認識一些男人不像他那樣。
．他情緒不好時喜歡與我交流。 ．戀愛關係除情緒不好時提供支持外，還有許多內容。或許他只是在利用我。
．他通常是很好的，經常帶我出去。 ·即使是希特勒有時也很好，只有總體感覺才是最重要的。
後來，她想像自己將如何幫助面臨同樣困境的其他人時，發現她的同情性思維告訴自己：
我知道我對獨身的景況感到憂慮，但我能夠學會面對這種，情況。有這種關係比沒有這種關係更痛苦。我擺脫這一關係並不意味著我放棄尋找一種更好的關係，我應當考慮自己給他帶來的好處，而不能僅僅想著自己的不足。我很誠實，也很忠誠，我善解人意。當然，人無完人，但我是比較好的。在我心裡，我知道這一點。結束這場關係有點可怕，但我以前一個人也活得很好，我從未指望過一個男人能使我的生活變得絢麗多姿。我可以與他人重新開始一段新的感情，那個人能給我帶來更多的快樂。結束這場關係不會使我變得不可愛。
當凱瑞不那麼抑鬱的時候，她將自己的想法都記了下來，並錄了音。之後，每當她情緒低落的時候，就閱讀或收聽她的記錄。她給自己提供了這麼多的可能性以及建議後，能感受到同情和關懷，這有效地幫助她緩解了抑鬱情緒，使她能勇敢地面對結束關係這一問題。
在這一階段，典型的反應是：“當然，我能夠找到其他可能性，但我並不相信這些可能性，這僅僅是自欺。”如果你這樣想，那麼告訴自己，這是抑鬱的典型思考方式——它永遠知道什麼是真實和正確的。在此階段，尋找其他可能性，避免鑽牛角尖是至關重要的第一步。
利與弊
你應當看到，記下你的所思所想大有幫助，它能夠使你澄清觀念、集中註意力思考，也能幫助你制止縈繞在你腦海裡的觀念和想法。這一做法非常重要，因為就像鍛煉身體能使你肌肉發達、身體健康一樣，你需要經常性地努力積累在挑戰消極思維方面的技巧。
記錄你的思想同樣可以幫助你解決衝突或兩難選擇。你可以把做這種改變的利(前提或益處)與弊(後果或損失)寫下來。比如，凱文對是否搬家做了利弊分析，結果如下：
利弊
．社區環境好。 ·上班的路遠了。
．房子大，有多餘的空間留給家人。 ·不熟悉，我喜歡舊房子。
．花園較大， 可以休閒。 ·沒有時間照料它。
．投資條件好。 ·太昂貴。
凱文接下來的工作是逐條進行利弊分析，他與家人共同進行這一工作，和太太就同意還是反對進行討論。通過討論，他清楚地意識到，對新的家和社區環境的不熟悉是他唯一的障礙。他意識到自己不願意離開熟悉的環境，這一點一旦在他的頭腦中澄清，他便能夠向這一觀念挑戰，承認適應新居需要花些時間，但總的來說，搬家是個好主意。
有時，我們非常不情願改變我們的基本觀念或處事方式，因為我們總感覺這樣要付出很大的代價。在治療中，凱瑞意識到，如果兩人關係處理不好，她就常常自責，儘管她知道終止自責是對的，但發現這樣做很難。於是，她寫下了放棄自責的利與弊，試圖找出她自責的原因。
利
弊
我會感覺更好
但我可能對他人更加憤怒。
我可以去感受刺激
但我可能會像我媽媽一樣， 常常責備他人，我不喜歡她。
我不會感到自卑
但我可能看不到自己的缺點，變得狂妄。
通過上表可以發現，對凱瑞而言，改變現狀所存在的許多自己未認識到的弊端——不僅僅是害怕成為他不喜歡的人。如果看到這樣的可能結果，任何人都會拒絕改變現狀。其實，凱瑞需要為她提出的弊端尋找證據。有什麼證據表明不自責就會變得狂妄?難道沒有人既不自責也不狂妄嗎?
治療中，人們經常會看到改變現狀的弊端。當然，他們並不想抑鬱—但擺脫抑鬱包含了更困難的事情，他們不得不弄清楚，事情將會怎樣?變化將會帶來什麼?為什麼會有恐懼?並非每一個利都對應一個“但是”(儘管考慮這些可能性是有幫助的)。如果不對他們感到的弊端進行探究的話，他們就會拒絕改變。一旦他們弄清了是什麼阻礙了他們，可能會更願意向這些阻礙發出挑戰。
有時，利與弊並不那麼容易看清。例如，為了尋求快樂而保持某種親密關係會導致依賴性，也會使我們傾向於繼續保持這種缺乏愛的關係一比如凱瑞的例子。獨立自強的需要可能導致的弊端是不願向他人求助。
你可以放慢速度，反復進行，既可以通過自己反省，也可以同他人討論。
實驗設計
設計實驗對於挑戰抑鬱觀念也是有幫助的。通過這種方法，你很容易獲得證據。在此，請記住“是挑戰而非一蹴而就”——將你的實驗設計成許多小步驟，而不是一頭扎進具有很高失敗危險的事情中去。不要擔心步驟太小，俗話說：“千里之行，始於足下。”
如果你的實驗沒有發揮功效，請找出失敗的原因。弄清：裡面是否有成功的因素?你的嘗試是否太冒險?你的期望值是否太高?消極觀念是否戰勝了你?你是否投入了所需要的努力?
查理習慣於以能力不足為理由推掉自己的工作。在治療中，他制定了幾種可以與自己的消極觀念對抗的方法。他將那些更為理性，充滿同情性的觀念寫在小卡片上，決心利用卡片與消極思維對抗。然而，他只是偶爾將卡片拿出來讀。並且，在讀的時候，他沒有投入精力認真思考卡片上的話。他很隨意地對待卡片上的話，有時甚至看見單詞而沒有領會其中的含義。在心靈深處，他認為：“這種方法根本不會有效果。”實驗還沒有開始，他就已經開始拆自己的台了。當然，向消極的思維方式挑戰不可能靠魔術發揮作用，它的確需要付出努力。在此病例中，儘管實驗失敗了，但卻證明：查理心裡頑固地認為這種方法不會有效，因此瓦解了自己的鬥志。他不得不學習使用同情性思維，並以友好、支持的方式告訴自己：
我知道這很難，是的，抑鬱也令人討厭，但不要拆自己的台，讓我們使之運轉起來，畢竟這沒有什麼損失。如果你是在幫助一個朋友，你一定知道這任務很艱鉅，但你還是盡量鼓勵他們去做。讓我們也從一點一滴開始吧。
擺脫抑鬱需要付出努力，如果你想幫助自己就必須付出努力。這如同鍛煉身體一樣，如果你穿著運動服從花園跑到後門是毫無效果的，你必須做得更多些。有些人發現，這樣做很困難，或許他們需要額外的幫助。如果你盡了全力發現還是做不到，也不要責怪自己。另外，如果你為自己設計了實驗，就耍盡全力去實施。例如，當你思考其他可能性時，要保證你的確在思考，而不是僅僅看卡片上的字。你應當想像：如果我接受了這些可能性，我的感受會如何?