本章將探討抑鬱時人們的思維類型。如果你能夠領悟到抑鬱狀態下思維的片面性，那麼你將更有把握戰勝它們。
抑鬱時，我們的思維方式發生了變化。消極的思維觀念，以及負向的記憶很容易進到我們頭腦中來，而且揮之不去。我們的思維開始向所謂的“消極思維偏見”轉變。這一現象的產生有兩個司能的原因。第一、在應激和情緒喚醒的條件下，我們的大腦易於選擇“安全勝於後悔”的思維模式。我們的思維喪失了靈活性，凡事往壞處想，尋求確定性。這是人類大腦的特性：沒等你發覺，沒等你付出任何努力，你的思維已滑向極端。第二、兒童時期形成的消極信念和個人判斷(如不可愛、失敗、無能)，會因消極事件的刺激而激活。這些消極事件包括：人際關係破裂、人際衝突、強烈的失望感等。消極事件喚醒了記憶中的消極信念，而消極信念會促使個體對事件做消極的解釋。圖4描述了這種螺旋結構：
當我們的思維沿螺旋結構向下的時候，我們開始尋找證據來證明或適應自己的消極觀念。我們開始回憶起過去的諸多失敗，於是情緒便像黑色的浪潮一樣，向我們積極品質的沙灘席捲而去。消極思維會在抑鬱時變得越來越強烈，使抑鬱程度進一步加深，變得難以緩解。某些抑鬱性思維很常見，為了戰勝它，我們必須：(a)識別它們；(b)使用我們的理性和情感性思維解決問題。下面讓我們從草率下結論這一消極思維模式開始探討，因為它是引發其他消極思維的關鍵。
草率下結論
如果我們感到自己易於被他人拋棄，或有這樣的基本信念，即“如果沒有一種親密的關係，我將很難快樂”，那麼，我們會很自然地得出這樣的結論：他人將離棄我。這種念頭常迫使我們依附於與他人的關係中，不敢面對可能會被他人拋棄的恐懼。
我們的本能告訴自己，我們很難單獨生存。在原始生活條件下，這種想法或許是對的，因為被遺棄是一個巨大的威脅，特別是對於年幼者。但在今天，這種想法就不那麼確實。當然，被拋棄可能會非常令人痛苦，我們會感到很傷心，但我們可以採取措施或尋找證據幫助自己應付。這些措施包括：尋求朋友的幫助、提示自己，在未與某人建立親密關係以前，自己也能應付，或告訴自己，很多人也都面臨同樣的困難，但他們活得很好。嘗試學習在一段時間內獨立生活對你大有好處。
如果你害怕與他人的關係出問題，或害怕被人拋棄，有一種方法可以幫助你，那就是：將你的恐懼寫下來並與之辯論，想出各種能應對人際關係破裂的方法。當然，關係破裂是很痛苦的(你無法避免)，但你可以學會如何更有效地面對它。下面我們採用附錄一中的第二列與第四列進行探討：
消極思維
質疑與應對方法
如果我獨立自主的話，遭到厭棄。
首先， 我有什麼證據證明，我將被拋棄或我們的關係行將終結呢?有什麼證據支持或反對我的擔憂?
如果做最壞的打算，我將如何面對它?這將很痛苦，但我不能姑息這些情緒，我要面對這種危險並想辦法應付它。這些辦法包括： 向朋友述說，尋求他們的支持，考慮如何靠自己生活。
即使關係真的破裂，對我而言也沒有什麼影響。關係破裂並不表明我不可愛， 它僅僅說明我沒處理好這段關係。
也許我應當獨自應付被拋棄恐懼。這樣做的益處在於，我將看到自己是個獨立自主的人。我通過兩種方式草宰下結論：(1)當關係沒有破裂的時候，設想其馬上就要破裂了(2)假設關係真的破裂後，我將無法應付。
草率下結論的另一種形式是“主觀臆斷”。我們認定別人不喜歡我們，僅僅是因為沒有足夠的證據證明他人喜歡我們。在“主觀臆斷”中，我們相信自己可以通過直覺知道別人的想法。
了解朋友的底細，對他人是否欺騙我們保持敏感性，是大有好處的。如果不是這樣，我們在關係的處理上將大費周折。下一番睹注，輸贏則難以預料。當我們陷入抑鬱的時候，我們對受騙、被利用的可能性更加敏感，我們開始認為他人並不真地關心我們，他們只不過在假裝——他們是不可靠的朋友。我們不斷地在記憶中尋找自己曾經不被關心的證據。
其實，我們可以通過下述方式向這種思維挑戰：
人們照料自己是理所當然的，或許人們沒有像我想像的那樣關心我，但這並不等於說他們不關心我。或許我有的方面不討他們的喜歡。其實，他們有的地方也不大討我喜歡。但誰規定我必須喜歡他們的全部，或他們必須喜歡我的全部呢，我是人，不是神。人與人之間常常會互相傷害，這就是生活。
此外，我們還可以通過“尋找證據”來挑戰這種思維：
其他人或許心情不好，無法理解我的感受。如果人家不是有意的，我怎麼可能從他們的行為中讀出輕蔑與藐視呢?難道除?“他們不喜歡我以外”，沒有別的解釋了嗎?如果經過驗證，我認為他們的確在輕視我，我最好還是離開他們，或者降低對他們的期望。
對未來的預測
在某種程度上，我們都需要對未來有所預測。我們需要對生活中面臨的威脅、機遇以及前進道路上的障礙有所把握，以便決定我們是否為之付出努力。我們為達到目標付出多少努力，很大程度上取決於我們對未來樂觀或悲觀的態度。當成功的概率微乎其微時，我們投入大量的精力是有百害而無一利的。然而，問題是當我們陷入抑鬱的時候，我們的大腦常做出這樣的結論：“做什麼都沒有用”，並一再暗示我們“世道艱難”。抑鬱告訴你：“投入的努力再大，也得不到回報，還是收手等待好的時機吧。”因此， 要擺脫抑鬱既要培養耐心，又要養成這樣的思考習慣，即“我對未來過於悲觀了”。
我們要認識到，我們的感覺是環境造成的，這並不意味著做什麼都沒有用。我們可以將大的問題分解成小的問題，逐步達到臼標。例如，丹為獲得學位不得不做一個項目，他感到非常焦慮， 確信自己將無法完成。經過努力，他學會了向自己的這一悲觀思維挑戰，成功地將問題分解成可執行的小的步驟：首先，與導師談一談，弄到足夠多的相關資料，然後製定寫作計劃。從某種程度上講，這有點像登山：為了克服對高度的恐懼，你應每次上一個台階，同時不要向—上或向下看。
有時我們需要學會適當的妥協。但如果你還沒有嘗試任何計劃、更沒足夠的證據證明你什麼都不能做，就放棄了努力，只能表明你太焦慮了。使自己活躍起來
認為做什麼都徒勞無益，或認為事情太難，誰也幫不上忙，會使我們放棄努力，變得更加消極。向這種想法挑戰具有重要的意義。有時，成功的關鍵在於，儘管前景看起來不容樂觀，但我們仍不放棄努力。反省一下，你在執行本書的建議方面是否缺乏積極性?你可以這樣向你的觀念挑戰：
消極思維
質疑與應對方法
我做的一切都是白費力氣
下這樣的結論我是否具有足夠的證據?這是否是我的主觀感覺?
我之所以如此感覺是因為我抑鬱，這是抑鬱的自然反應。我如果努力的話會失去什麼呢?如果我付出了努力，並且沒有成功，對我而言並沒有什麼壞處，相反，或許會有些好處。在末開始之前我就將自己挫敗了嗎?如果我努力，儘管可能沒有成功，但我卻知道我付出了努力。我可以循序漸進，如果我將問題分解成小步驟，它們或許就不再那麼可怕了。我不必一次做得太多。我努力做一點，總比什麼也不做會令我感覺要好些。我要因自己的努力而鼓勵自己。
克服消極被動的訣竅是，從那些“可以做”的事情開始努力。情緒推理
強烈的情緒或情感，會誘使我們從某種角度思考問題，儘管我們知道自己是非理性的。問題在於，我們並沒有努力用自己的理智戰勝情感。在情緒的強大作用下，我們常常會認為“我感覺是這樣，我的感覺一定是正確的”。
感覺其實是最不可靠的。例如，在“十字軍東征”時期，許多歐洲人“感到”上帝讓他們殺害穆斯林，於是他們就做了。通觀歷史，人們因為服從於感覺的驅使，做出了許多可怕的事情。
情勢
我感覺是這樣，我的感覺一定是正確的
將去參加舞會感到焦慮
我感到恐懼，因此這種情境一定是可怕的。我感覺心髒病好像要發作了， 因此心髒病真的會發作。
因一件小事而受指責
我感到內疚， 因此這是我的過錯，我是個壞人。
發脾氣大喊大叫
憤怒使我感覺自己很可怕。因此，發脾氣是可怕的。我是一個壞人，令人討厭。
想哭
我感覺我一旦哭起來，就會像決堤的洪水一樣一發不可收拾， 因此我必須克制自己不要哭。
哭的時候自我意識
變得強烈
犯錯誤
哭的時候，我感到羞恥。因此哭是令人羞恥的，是軟弱的標誌。
感到自己真笨， 因此我是愚笨的。
因此，作為一條原則你要記住：在抑鬱的時候，你不要相信自己的感覺(尤其是當你對自己進行苛責、挑剔的時候)。這裡有一些典型的“我感覺是這樣，我的感覺一定是正確的”式的思維觀念：
不論你感到自己失敗、不可愛、愚笨或是其他什麼，這都不會變成現實。感覺不能反映現實。你可以通過下面的方法向這類情緒推理提出質疑和挑戰：
我或許犯7錯誤甚至表現得很愚蠢，但這並不會真的使我變得愚蠢。無論此刻我的感覺如何，我始終是個具有各種潛能與可能性的個體，不能被輕易評判。我可以學習變成不同的樣子。或許，我現在認為自己永遠不可能成功，但這畢竟不是事實；我或許感覺自己將永遠無法停止哭泣，但任何人最終都會停止哭泣。哭泣是受傷害、需要醫治的標誌，並不代表我是脆弱的。
在有些情況下，感覺的確非常有價值。事實上，它賦予生命以活力。但當我們用情感代替理性思維處理問題的時候，往往容易犯錯誤，因為我們的情感缺乏現實性和精確性。你應當考慮的是，如何用你的理性(同情性)自我挑戰上述列表中的思維與觀念。當然，這並不意味著你不能依靠直覺，而是說，你需要尋找證據來證明你的直覺。
“我必須”
感覺是以各種形式出現的。當抑鬱的時候，或在抑鬱出現之前，我們會認為自己必須做某些事情、必須按照某種方式生活，或必須擁有某些東西。例如，如果你認為：“我得發財，否則我就不會快樂。”那麼，你便會陷入麻煩。這並不是新鮮的道理，12世紀以來，佛教徒一直認為：痛苦源於我們對物質的貪戀與慾望。
我們對許多事情、對事情的許多方面都存有貪欲：“我必須一自被他人所愛；我必須永不失敗；我必須證明我永遠不會喪失自控力；我必須……”十之八九，我們意識不到自己的這種想法，但我們的情緒卻可以為我們提供線索。同樣，有時我們也要求別人“必須”：“別人必須對我很好；他人必須不向我說謊、不令我傷心”等等。挫折和暴力常與這些“必須”相關聯。例如，有些暴力型男子認為，女人必須遵從他們，不能與他們爭辯；當男人有性需求的時候，她們必須讓他們滿足。我們的“必須”越強烈，我們遵從自己“必須”的傾向就越頑固。有時，我們會強迫他人順從自己的意志。
你應當利用感覺的力量，來檢查你自己是否有這種“必須”,然後向它們提出挑戰。當然，我們的“必須”不是“或者……或者”，換句話說，“必須”的強度是不同的。典型的有“我必須擁有愛才能幸福”、“我必須成功才能被愛”、“別人必須理解我的感受”。改變這些“必須”的關鍵，是要將“必須”轉化為“希望”。例如“我希望自己被他人所愛。但如果不是這樣，我也同樣很快樂”或“我非常渴望別人能夠理解我的感受，但如果他們沒有做到，我會很失望，但絕不會像世界末日到來般的痛苦”。
如果你認為理性的方法對你很殘酷，你可以想一想佛教徒的話：“貪欲為痛苦之本。”控制我們的貪欲，就控制了我們原始的情緒化思維。無論你的“必須”是什麼，你都要認識它，並且將其轉化為“希望”。應當認識到，減少你的貪欲，會釋放你自己，使你更加自由。請記住我們的“必須”是具有諷刺性的，例如，有時我們過於渴望成功而害怕失敗，以至於我們因恐懼而變得退縮，什麼事都不敢去做。如果你參力口一個晚會，並認為“任何人都必須喜歡我”。你很可能會因過分焦慮而玩得不愉快。你可能根本不敢去參加這次晚會，即使你真的去了，也可能會因為你的過度防禦，使得他人無法與你交流。
輕視自己的努力
如果我們遭遇了困難，或經歷了重大的挫折，我們會需要比過去更大的把握才能夠重新付出努力。這種現象具有進化學意義。小心謹慎是一種適應性行為，俗語說“一朝被蛇咬，十年怕井繩”。
但同樣的現像出現在抑鬱中卻大有害處。如果我們經歷了挫折與失敗，我們就會認為必須取得一項大的成功來鼓勵自己，我們才能重新回到原有軌道中去，小的成功無法安慰我們。但是想擺脫抑鬱，常常要依靠這些小的步驟，我們無法靠飛躍取得成功。能夠阻礙我們循序漸進擺脫抑鬱的典型的自動化思維包括：
．沒有抑鬱的時候，我常做些了不起的事。做這樣一件小事對我毫無意義。
．他人能很輕鬆地做這些事，而我卻要付出這麼大的努力。這說明我毫無進展。
．任何人都能做這些事。
．對一些人而言，小步走是對的。但我想有一個飛躍，否則都沒有意義。
請回憶一下我們對於抑鬱的論述。抑鬱時，你的大腦以完全不同的方式工作。你的腦化學物質分泌量或許會減少，你或許會感到疲憊不堪。因此，你應當進行縱向比較。你或許認為別人比你取得的成功更大，但如果你不抑鬱，也會像他們一樣，只不過你目前處於抑鬱狀態。根據你的腦工作狀態，及你必須付出的努力，如果你能前進一小步，就是一個巨大的成功。比如，你的腿折斷了，想重新學會走路，那麼你能邁出一小步就是巨大的進步。抑鬱的人常希望別人認為他們的確出現了身體方面的障礙，然而不幸的是他們無法做到這一點。但這並不等於說，抑鬱病人的身體與腦生理狀況與正常人毫無差別。
如果你能夠做你認為很難的事情，當然要比做那些簡單的事情，更值得表揚。你要學會欣賞並表揚自己的努力，不要單單看結果。
請記住，他人能夠做你不能做的事情，不等於說你必須像他們一樣。我認識許多遠比我有成就的心理學家，我欣賞他們，但我並不認為我必須達到他們的水準。
關註消極事物
抑鬱時，我們不僅不相信事物的積極方面，而且傾向於關注事物消極的方面，就像我們帶著墨鏡觀看世界一樣。戰勝這個習慣的—種方法是，告訴自己：“我承認我善於挑毛病，但我同樣也能夠發現事物好的方面——比如自己或他人身上的優點。”
你要專門花一些時間，尋找你自己或他人身上好的，有益的方面。另外，你還可以尋找其他證據或可能性，向“事物全是壞處”這一觀念提出質疑。做這個練習，不是讓你僅看事物好的一面，縮小真正的困難和問題，而是給你的思維帶來平衡，讓你大腦中控制積極情感的區域也能發揮功用。不信任他人對自己的積極態度
我們不相信事物的積極方面的另一個表現是，我們不信任他人對我們的積極態度。我們以馬而克斯的“我不想參加任何要吸納我為會員的俱樂部”為座右銘，我們將他人對我們的接納看作是消極的。以下還有些例子：
當老闆因斯蒂芬的工作而讚賞他的時候，斯蒂芬認為：“他這樣做僅僅是為了使我工作更努力，他不滿意我的工作表現。”當艾瑪病癒上班後，同事對她表示問候，艾瑪卻認為：(他們問的都是他們知道的事，他們並不真地關心我。我猜他們這樣做只是為了使自己感覺好些。”當彼得讚美莫里恩的時候，莫里思想：“他這麼說只是為了討好我，或許他想與我發生性關係。”保羅對他的工作進行可行性匯報，他知道報告中有一兩處是薄弱環節。當他獲得正性反饋時，便想：“我又一次欺騙了他們，他們顯然沒有認真閱讀，沒有人對我的工作感興趣。”
保羅並沒有縱容自己沉溺於這種消極想法。在我的鼓動下，他去征求了老闆的看法，尤其是對於那些薄弱環節的看法，與他意料相反的是，他的老闆說：“我們知道你報告中這些地方陳述不清，而且那個部分整體上都沒有論述清楚，但不管怎麼樣你對其他問題的論述，為我們解決這個項目提供了一些新的見解。”這樣，保羅獲得了關於報告反響的一些證據，而不再僅依賴於自己的感覺。
從進化角度講，我們對欺騙的防禦系統可能會過分活躍，使我們對上當受騙的可能性異常敏感。並且，人對欺騙有兩種類型的恐懼：一方面我們可能認為其他人用鼓勵的語言欺騙我們。另一方面，我們認為，如果我們得到了表揚，我們就欺騙了他們。由於欺騙會給人心理造成威脅，因此，當抑鬱的時候，我們對欺騙愈加敏感。但我們可以向這些想法發出挑戰。例如：
即使人們受到了一定程度的欺騙，又有什麼要緊? 對我有什麼害處?我不應當要求人們一直是正直的。生活就是生活，有些人就是更容易欺騙他人。一般來說， 果人們讚揚你，而你卻又無動於衷，那麼你就應當加以注意，弄清為什麼。他們在欺騙你嗎?還是你認為你欺騙了他們?你認為你自己不值得讚揚嗎?你是否對積極的事物缺乏信任?如果是的，這對你有什麼好處嗎?思考一下接受讚揚的利處，而不要機械地忽視它。全或無全或無思維(有時被稱為或者一或者思維，極化思維或黑白式思維)是我們的心理受到威脅時典型的思維反應。我們需要快速而非延遲的回答，錯誤會使處於野生狀態時的人類付出巨大的代價。動物也需要當機立斷(例如聽到灌木的響聲是否逃跑)。如果選項明確的話(全或無)，那麼當機立斷就會比較容易。
問題在於，全或無的思維能使我們徹底迷失。我們完全不花時間和心思去考慮有關其他可能性的證據。以下是典型的全或無思維：
．我的努力結果或是成功，或是慘敗。
．我／他人要么非常好，要么非常壞。
．要么對，要么錯，沒有中間狀態。
．如果我不完美，我就是個失敗者。
·你要么是一個真正的男人，要么就女里女氣。
·如果你不贊同我們，你就是反對我們。
．如果事情沒有按我們所計劃和期望的那樣發展，那就是個慘敗。
．如果你不是經常向我表達愛意，你就是根本不愛我。
全或無的思維方式之所以如此普遍，有兩個原因。其一，我門對不確定性感到不安，許多人都為不確定性感到不安。一定要弄清楚該如何做，以及什麼是正確的。他們通過全或無的思維來創建他們需要的確定性。有時，我們認為那些了解自己，並對重要問題了解得非常清楚的人是強大的，我們崇拜他們，努力效法他們。但你要小心，希特勒了解他自己的想法，他是全或無思維者的典型代表。有些看上去強大的人，其實很刻板。我發現，很多抑鬱的人都崇拜那些強大的人，其實，如果你走近這些人，就會發現，這些人既不強大，也沒有什麼同情心。他們很淺薄，刻板，是全或無思維者，常常急於表達自己的觀點。
有時，你先跳出圈外，把問題看成灰色的，或許並沒有害處。儘管我們最終必須走進，但至少我們給自己留出了衡量證據的空間，讓自己的理性思維做了些工作。
我們產生全或無思維的另一個常見原因是挫折失望(請見第十五章)。仍以安妮為例，她滿腦子都在想如何讓客人過得更愉快，以致將食物燒糊了。她自己想：“我把整個晚會搞得一團糟，我連一頓飯也做不好。現在，人人都知道我是多麼無能。”她的失望／挫折以及不安感(被他人認為不夠好)使她產生了全或無的思維模式：“整個晚上被我搞得一團糟。”其實，這種現象司空見慣，有多少次，我們僅因為一點小事不順就撒手不干了?
但是，有什麼證據表明整個晚上都一團糟?就此我詢問了安妮(安妮的回答在括號裡)。
．人們是否彼此進行了交談? (是的)
．他們是否聊天、談笑? (是的)
·氣氛是放鬆還是緊張? (放鬆)
．大家吃了你做的食物後是否都吐出來了? (沒有)
．他們是否說過得很愉快? (是)
安妮後來反省，食物的確令人失望，但這一失敗僅僅是挫傷了點她的驕傲。如果不是如此焦慮和抑鬱，她或許會看到燒糊飯菜有趣的一面，從而自我解嘲。
擺脫全或無的思維，避免對自己進行好與壞、成功與失敗的極端判斷，對於治療抑鬱非常重要。抑鬱狀態本身會降低我們的挫折耐受性，並將我們推向全或無的思維狀態。因此，我們必須對此大加小心，不要讓它佔據我們的思想。過分概括化
如果一件事錯了，我們便認為任何事情都不對頭。我們的失敗感不斷增多，直到後來，我們認為自己做的任何事情都是失敗的。一旦出現這種情況，我們就會將挫折和失敗看作是永無止境的，做什麼都沒有用，事情總是這樣的。
．一個學生得了一個低分，心裡想：“我總是學不好，我的功課將永遠也好不了。”
．一個朋友讓蘇務必參加她舉辦的晚會，但朋友忘記了這個約定。於是蘇想：“人們總是這樣對我的，沒有人關心我。”
．丹與女友分手後，想：“沒有她，我永遠也不會幸福了，我將因此而痛苦終生。”
讓我們看一看如何向過分概括化的思維挑戰：
消極思維
質疑與應付方法
我將永遠不會成功
“永遠”和“總是”是非常重的字眼。我確實感到情緒低落、充滿挫折感。但當我情緒低落時，常會出現過分概括化的思維方式。
我以前也這樣想過，但事情並未解決，至少某種程度上是這樣。讓我想像我能做什麼事情才會有所好轉， 這總比什麼都不做要好。預測只是可能性的問題。或許我應當學習如何使事情向好的方向發展，我不必跟自己做對。假如一個朋友失敗了，我不會這樣對他說話，或許我應當學習像對朋友那樣對自己說話。
自我中心思維
在自我中心思維方式的控制下，我們很難相信，其他人對我們與我們對自己有完全不同的看法。我們認為自己看事物的方式就是其他人看事物的方式，即“我認為我失敗了，因此他們一定認為我失敗了”。
自我中心思維還有另一種表現，即我們堅持認為其他人應當遵守與我們相同的價值標準與生活準則。珍尼特非常看重生日， 經常會記得他人的生日，而她丈夫艾迪則並非如此。他喜歡意外地送些小禮物，製造浪漫。有一年，他忘記給珍尼特送生日禮物，珍尼特想：“他知道生日對我多麼重要，我從不忘記他的生日，而他竟然忘了我的生剛如果他愛我，他是不應當忘記的。”事實上，艾迪並不知道珍尼特那麼重視生日，因為她從未說過，他簡單地認為他與她一樣。
在關係治療中，艾迪對珍尼特的沮喪非常驚訝，他說他的確給她買了禮物希望給她帶來驚喜，這表明他是關心她的。同時他對她說(第一次)，她除了生日從不給他送禮物，按他的想法，他認為她一年僅有一次能想到送他點小禮物，以使他驚喜。
人們常與我們持不同觀點。因此，假設他人與自己的觀點一致是沒有好處的。我們每個人都有自己的生活經歷、人格特點，我們的人生觀、價值觀各不相同。這種差異能夠成為我們成長或人際衝突的源泉。正因為我們如此不同，人類才如此豐富多彩。遺憾的是，我們常因他人與我們在思維與行為方式上的不同而輕視他們。從很多書中我們都會看到：男人與女人對於人際關係的需要和看法完全不同。如果我們正視自己的需要，並公開與伴侶溝通，就不會出現這種問題。但如果我們不清楚自己的需要，並且強迫他人與自己的想法一致，那麼問題就會出現。