本章將討論思維與情感的關係，弄清兩者如何相互作用，將你推向抑鬱的深淵。首先，讓我們假設一種情境：你站住擁擠的車上，有人後退踩到你的腳上，很痛。你第一個反應是“這人真笨”，你心裡充滿憤怒。然而如果這個人轉過身來，你發現他拿著盲人棍，竟是個盲人。這時，不僅你的想法發生了變化(例如，不再認為這人很笨)，而且你的情緒也隨之變化。你或許會為對方感到難過，甚至為自己的反應而內疚。
因此，當一件事發生的時候，你必須在產生情緒反應之前，弄清到底是怎麼回事。改變對情境的看法，情緒也會隨之變化。要做到這一點，關鍵是要將事件本身與我們的主觀理解、情緒反應及其他反應區別開來。我們可以這樣做：
AB C
事件事件的真正含義結果
誘因觀念與想法情緒
事件理解方式行為
設想一個好友或戀人答應你要在晚上11點鐘打電話給你，讓你等他的電話。但時間一分一秒過去，電話還沒有打過來，結果會怎麼樣呢——你的感受如何?你可能會有許多種反應：焦慮、氣憤、傷心或者是解脫感，這完全取決於你如何設想該人沒有打電話的原因。我們可以這樣分析：
AB C
沒有電話他一定是出事了，例如車禍。焦慮
他去參加宴會忘了我們的約定憤怒
他不重視， 所以忘記了。悲傷
他改在明天打電話現在我可以上床了平靜或解脫自動化思維
如前所述，當我們面臨威脅時，草率下結論是常見的反應。上面的例子中，朋友或戀人沒有打電話被你感知成某種威脅，認為“朋友”或“戀人”一定出事了，就是草率結論，被稱為“自動化思維”。除非有證據，你不可能知道他們為什麼沒有打電話。因此，所有的想法都是猜想和假設，然而你還是感到焦慮和擔心。顧名思義，自動化思維是指大腦中自動產生的思維、觀念和想法。它們是自動出現的，有即時性，可意識性，無須努力就會產生，而且聽起來似乎很合理。
讓我們仍以上述為例，對自動化思維做進一步的探討。首先，偽；或許沒有明確的下列想法：“我的朋友(或戀人)一定是參加晚會，忘記了給我打電話，讓我空等。,'相反，你可能只在頭腦中閃過這些念頭。你能回答下面的問題嗎?他是否玩得痛快?他是否與人進行了交談?那裡是否有音樂?是經典的還是迪斯科?現在，我可以斷言，你能輕而易舉地回答這些問題，因為我們經常在思維中創造意象。
有時，自動化思維如此之快，以至於難以捕捉。前面，我們提到過關於晚會的想像，這些想法在人們頭腦中自動產生，不易被覺察。但當我們提醒自己注意這些想法時，你才意識到你的確有這樣的想法。因此，當情緒發生變化時，我們必須查看自己的思維，弄清我們到底是怎麼想的。
自動化思維經常出現在意想、白日夢以及幻想中。如上所述，我們能在頭腦中構念出朋友、戀人在某地(晚會)的場景，並想像他玩得很愉快，大笑著喝酒等等。我們還可能在頭腦中與自己爭論，例如，我們邊等電話邊在頭腦中想像他玩得如何愉快。你頭腦中或許反復出現你與他將展開的爭論內容，你或許還會想慷下一次他再打電話來，你將如何對付他等。你不斷地在頭腦中重複那些事實上你根本不會去做的事，因為你害怕遭厭棄，或是害怕道德譴責。
有時，我們或許沒有充分意識到，我們在頭腦中正構念某種場景，而是僅僅體驗到某種情緒或情感。例如，朋友沒有打電話來，你會感到自己很沮喪、充滿憤怒。但你對你的思維過程的意識是表淺的。有時，我們任由思維馳騁，好像身體裡有某種“內部導演”給我們提供各種思維和表象。因此，我們需要訓練自己識別自動化思維，使它們能被意識到並且發生改變。我們需要使用積極的想像，即允許我們自己進入該思維，對它進行檢驗，以使我們能夠比較容易對付它。
思維的生髮性
從前面的例子中，你會發現一個重要的現象——一個觀念會引發另一些觀念。人類思維具有很高的生髮性。我們常常不滿足於——種戌兩種想法。有時，尤其是我們的思維向抑鬱方向下滑的時候，它會給我們帶來災難。例如，讓我們觀察一下，當朋友或戀人沒打電話來時，你的思維是如何一步一步滑向抑鬱的。你的思維過程如下：
他沒有打電話。
這是因為他有更好或更有趣的事情要做。
如果他在乎我，他早就打電話過來?。
因此，他並不真的在乎我。
我似乎永遠無法找到在乎我的人。
我是怎麼??
或許我非常沒有吸引力，令人厭煩。
我永遠不可能與人建立一種天長地久的親密關係。
我將永遠被拋棄。
生命完全是空虛無意義的。
這種思維進程如此之快，以至於我們幾乎無法意識到。我們不僅因他人未打電話而失望、氣憤，我們還會感到抑鬱。因為我們的思維使我們得出這樣的結論：我是個令人討厭的人，沒有人關心我，我將遭到所有人的拋棄。當我們陷入抑鬱的時候，常會出現上述快速的思維程式。抑鬱的時候，我們的觀念會將我們帶入更壞的可能中。而這一切發生的又是如此迅速——有時甚至在幾秒之中。
惡性循環與情緒放大器
這種自動化思維，常會引起各種觀念間的相互反饋。例如，抑鬱的時候，我們經常感到不想做事，而一旦我們沒有完成什麼事情，就會認為自己沒用，這種自身無用感會使我們變得更女口抑鬱
現在，你或許能發現，一旦你的思維陷入這種惡性循環，除非採取措施，否則難以擺脫。這種思維可以被稱為“情緒放大器”,因為，以上過程不斷循環，強度逐漸加大。該結構本身沒有任何因素可以使其強度減弱，因此，你需要情緒減弱器，即那些能打破上述惡性循環的方法。你或許會發現，該循環中有許多你可以突破的環節。你可以因自己的積極表現鼓勵自己，你可以學會鼓勵目己的努力，而不在乎其結果。當我們抑鬱的時候，我們常常忽略了自己點滴的成功。除非取得巨大的進展，否則我們很難滿意。
打破上述循環的另—途徑是告誡自己：儘管我現在沒有做出什麼成績，但這並不等於說我是個沒用的人。生活對我而言，不僅僅是獲得成就和認可，如果你正處於抑鬱狀態，那麼，你不必為自己的無動於衷而感到奇怪，仿；注定會如此反應，因為你像所有陷入抑鬱的人—樣，感覺自己很抑鬱。我們常常固執地堅持自己的想法及做事的方式，即我們不易被理智說服，特別是來自他人的勸說。我們會變得自大，相信只有自己知道的才是真理。因此，我們忽略他人對：廠我們的看法．認為他們不理解我們，或者不了解真相。我們恕盡一切辦法證明自己的消極觀念是正確的，他人的想法是錯誤的。下面，我們將就如何盡快改變這種觀念做一番探討。
有關你情感與行為的觀念
儘管通常情況下，是情境或事件引發了消極思維，但是事實並非總是如此。有時，我們先有某種內部情緒，如憤怒，然後形成了對該情緒的觀念。例如，你或許認為憤怒是不對的。或者你對某人抱有性幻想，並因這種想法而內疚，因為你告訴自己這種性幻想是不對的。亦或你感到自己對某件事焦慮，同時，你又認為自己這樣太愚蠢、太脆弱。你或許一覺醒來，覺得自己渾身疲憊，便想：噢，上帝，又是陰鬱的一天，我該如何擺脫它呢？我們還可能對我們做過或沒能做的事件產生消極觀念。我們反复琢磨自己的行為，然後對其產生消極的想法。例如，由於焦慮，我們沒有能夠應邀參加晚會或其他活動，我們便認為自己太差勁，會令別人感到不舒服，為此，我們充滿了內疚感。
以科林為例，他由於患有社會性焦慮症，沒有參加一個朋友的送別晚會，他產生瞭如下觀念：
我本應該去的。
我讓朋友難過？
他可能會生氣，然後不再對我感興趣。
別人會懷疑我出了什麼毛病。
我又一次失去?快樂的機會。
在社交場合中，我真是沒用。
我陷入焦慮之中是可悲的。
這些觀念越是佔據他的思維，他就越容易出現焦慮或抑鬱。
有時候，我們對自己身體的感受也會導致消極觀念。例如：經常出現驚恐發作的人會注意到，當他們感到焦慮的時候便心跳加快。因此他會想：我的心臟一定是出了什麼毛病。然後他開始關注自己的心跳。由於認為自己的心臟有問題，他又會為此而感到焦慮。當然，隨著他的焦慮程度提高，心率會進一步加快。儘管心臟只是一個泵，隨著身體的需要自動調節心率。但由於他們把心跳加快看作是心髒病發作的先兆，所以這一觀念導致了他的焦慮進一步升級。
因此，我們可以看到，我們對自己、他人以及未來的消極觀念，會捉高我們抑鬱的程度。這些消極觀念的產生是由於外部事件、內部感覺，以及對自己身體或行動的過分關注造成的。記下你的觀念
這裡將給你提供一個表格的範例(見附錄一)，用以記錄你的自動化思維，藉以進”—步控制和改變你的觀念。這一表格，與前面打電話的例子中使用的有些相似。通過表格的第一列，你可以看到，有許多事件可以引發消極觀念，並導致消極的評價和結論。如：其他人批評你，或者你未如所期望的那樣做好工作(如未接到電話)，你會對自己的感覺產生消極的評價(例如，因為我感到憤怒，所以我不是一個好人；對非配偶產生性幻想是不對的)，也會對行為或身體產生消極評價(如：我本不應當那樣做，我是個糟糕的人，經常衝動；或心率加快意味著心臟有病，我或許會死)。然後，你可以像前面那樣，將後兩列填上，即填上你對引發的事件及其後果的看法。
首先，找出你關注的事件，然後，記下你頭腦中的想法。如果我們習慣性地將它們記下，就更容易識別它們，這有助於我們清楚地認識它們，並將注意力集中於此，避免它們在我們頭腦中混混沌沌地出入。一種最有效的方法是，監控你的情緒、情感的變化，並記住這些變化產生時發生了什麼事情——如：被批評、事情沒有如願做好，或工作沒有完成。然後，記下與這些情境相聯繫的觀念。
另一種方法是，如果你注意到自己情緒的變化，或註意到自己正處於焦慮、抑鬱或悲傷的情緒之中，你便反問自己：如果我的情緒能夠表達自己，它們將對我說些什麼?
在第四列，你填上糾正性思維。請看附錄一，你可以參照表中的例子，將空白處填滿。當你讀完這本書，我希望你不僅能很好地識別自己的觀念及你的抑鬱螺旋結構(情緒放大器)，而且能夠成功地改變消極觀念，不再令“安全勝於後悔”,“做最壞的打算”等想法佔據你的思維。如果你發現改變觀念很困難，請不要著急，這需要時間訓練，我們將在以後的章節繼續上面的功課。如何識別你的觀念
有時，想弄清楚自己在想什麼是非常困難的。那麼，我們如何才能幫助自己弄清我們的觀念呢?方法之一是向自己提問：例如，假設你努力做某件事，但沒有做好，你感到失望，情緒低落，這時，你可以問自己如下問題：
問題可能導致抑鬱症的答案
我是如何考慮這件事的隱含意義的? 我無法完成我想完成的工作。
這導致我什麼樣的觀念? 我為之努力的大多數事情都是失敗的。
我從這些情境中獲得了什麼結論? 在我想獲得的事情上，我不可能成功。
你也可以就他人對自己的看法及反應向自己發問：
我怎麼考慮他人對我失敗的看法? 他們會認為我簡直不能做任何事。
另一組問題是對自己作為一個人的結論性看法：
這件事對我而言意味著什麼? 如果我失敗了，意味著我能力不足。
我如何看待這件事對我未來的影響?我永遠不可能做什麼有意義的事。
總之，你可以問自己下列三類問題：
1．你如何看待自己。
2．你如何考慮他人對你的想法。
3．你如何考慮該事件對你未來的影響。
以“事情進展不順'為例，你或許會有如下觀念：
．在這個任務上我沒有成功。
．這件事情上的失利意味著我能力不足。
．其他人會認為我在許多事上都不能勝任。
．我不會在任何事情上獲得成功。
在我們向自己發問之前，這些觀念不可能清晰地呈現在我們面前。通過對這些問題的思考，我們能更好地關注自己的思維，從而洞悉自己對事件與情境的看法。
像生活中許多事情一樣，這也需要練習。並且，開始可能感覺不習慣，一段時間以後，你或許會發現，你的思維經常出現某些重複的主題，比如，在抑鬱的時候，我們經常在頭腦中出現對未來、對他人關於自己的評價以及對自我觀念的消極判斷。基本態度與信念
我們或許會問：這些消極觀念從何而來?一種答案是，抑鬱狀態本身激發了這些消極觀念。但更為常見的是，我們對自己、對他人乃至對生活的基本信仰與態度，導致了我們的自動化思維，也埋下了日後陷入抑鬱的種子。這些基本態度與信仰包括：
．如果一個人犯錯誤，那麼他們便是無能的。
．一個發脾氣的人是不可愛的。
．如果沒有一種和諧、親密的關係，你是不可能快樂的。
．如果與親密的人爭吵，他們便不會再愛你。
．如果父母不愛你，或虐待你，便說明你是不可愛的。
．性是骯髒的。
許多類似的基本態度與消極信念，導致了人們的消極結論。以我個人為例：我英文很差，於是我形成了消極觀念：“英語差，說明我很笨。”當我抑鬱的時候，這一信念就變得非常真實——我感到自己既不聰明，也不能幹。當我犯拼寫錯誤時，我責備自己英文太差，接著便產生了不愉快感。直到後來我才發現，這種觀念(即，我很笨)是不正確的，我認為只有自己才會犯拼寫錯誤，殊不知別人也犯同樣的錯誤!我們常常無法意識到自己的基本信念，但對情境的情緒反應可以提醒你：或許你存在某些消極的基本信念，需要識別並加以改變。
消極的自動化思維是特定的時間在特定的情境下產生的。但它們經常包含著消極的基本信念，這些信念同我們對生活的基本看法一樣，是一直存在的。讓我們回顧一下第二章中莎莉的例子，地的基本信念如下：
在他人看來，我是個廢物。我常阻礙他人做他們喜歡做的事。人們不喜歡我呆在他們周圍，我千萬不能做任何可能傷害他們的事。我必須成為他人希望的樣子。表達憤怒或說出自己的需要，會導致他們拋棄我。我必須對他人感恩。如果我表達7自己的不滿，那麼，我就是個忘恩負義的壞人。
儘管這些思維與信念不總處於激活狀態，但卻很容易被引發。沉溺於自己的觀念
自動化思維與我們沉溺於其中的思維是不同的。自動化思維與快速反應相聯繫，並伴有情緒與情感後果。例如，當某人突然出現在你車前時，你的胃馬上劇烈地絞痛，同時產生這樣的觀念：“我撞著他了”；有人打電話告訴你，你的愛人與他人有染，這一消息同樣會擊中你。在這些例子中，獲取具有個人意義的信息非常迅速。以打電話為例，你或許會對該信息做進一步的思考，然後認為這一消息並不真實，可能是有人故意攪渾水，在你與你愛人之間製造麻煩。換句話說，你重新思考，並“取消廠”你最初的情緒反應。你也可能認為這一信息是可靠的，並開始對此進行思考。
當我們沉溺於某種思維時，我們的大腦會反復出現各種想法。常見的情形是你將注意力集中於某一組想法上，躺在床上焦慮。這與快速反應並回過頭來重新思索是有區別的：當我們沉溺於某種思維時，我們任由自己沿著某種思路想幾分鐘甚至幾小時。當我們產生情緒化的快速反應時，我們需要平靜下來弄清自己的想法；而當我們沉思時，我們非常清楚地知道自己在想什麼。因此，有必要意識到：沉溺於消極思維只能使該思維變得更加根深蒂固。
抑鬱不僅包含自動化思維以及對情境的快速反應，而且也包括“沉思默想”一一即對消極觀念的反复思想。識別並打破這種思維是非常重要的。你應當分散自己的注意力，或者你可以嘗試著問自己：我到底在想什麼?這有用嗎?把你的想法寫下來(不要任由它們在你頭腦中徘徊)是打破這種思維的有效方法。或者，你町以告誡自己：“我知道我在想什麼，如果我繼續想下去，我的情緒將愈加低落。”'—旦把你的思維寫下來，它們就很容易被擊破。
到目前為止，你或許會意識到你沉思默想的內容，它們可能是：無能、不公正、不公平、報復、損失，以及對未來的消極預測———事實上，每個人都時不時會有這些思維。嘗試認識你經常沉思的事情，並努力認識你思維中常出現的主題。如果你很難意識到你何時陷入沉思，那麼，你可以在你的住處做些標記，隨時提醒自己考察自己的思維。或者你可以隨身攜帶一塊石頭(或其他的小物品)，每當你摸到它時，就提示自己檢查你的思維內容。如果你當時正在為某件事情而沉思，一定要提醒自己擺脫它。總之，要想盡辦法停止對消極觀念的沉思默想。
當然，這並不是說我們永遠都不該有悲傷、焦慮或消極思維與情感，或我們應當一直讓自己遠離一切痛苦的想法。事實上，有些沉思默想能夠幫助我們解決困難或突破痛苦情緒，如悲痛。應當避免的是那些能導致你抑鬱的思維與情感。