抑鬱不是單一維度的病症，它有很多種類型，其病因也各不相同。抑鬱與傷寒或流感不同，它的診斷適用於一系列不同症狀的病人，抑鬱瓦解了他們的自信，消耗了他們的精力。一些人的抑鬱是由某一生活事件，諸如失業、住房問題、貧窮或重大的財產損失造成的。另一些人的抑鬱似乎與遺傳有關。還有一些人，早期負性的生活經歷，使得他們具有抑鬱的易感性。更有一些人，其抑鬱根源於家庭、人際關係或社會隔絕等問題。當然，人們或許有其中一種或多種問題，因此，毫不奇怪，我們對付抑鬱，需要各種治療方法和手段，對一個人有效的方法或許對另一個人無效。
在這一部分，我們將講述幾種或許對你有幫助的治療方法。它們可以幫你應付你所面臨的困難，改變你對事物的悲觀態度。因為，抑鬱會使人們產生對自己、對未來的消極觀念。或許正是這些消極觀念，影響了你採取進一步手段解決生活中的問題。改變你的行為
抑鬱的時候，我們對日常必須的活動都感到力不從心。因此，我們應對這些活動進行合理安排，以使我們能一件一件地完成。以臥床為例，如果躺在床上能使我們感覺好些，躺著無疑是一件好事。但對抑鬱的人來說，事情往往並非這麼簡單。他們躺在床卜並不是為了休息或恢復體力，而是一種逃避的方式。因為沒有心當做的事，我們會為這種逃避而感到內疚、自責。並且，躺著使我們有更多的時間思考自己的困境。床看起來是個安全的地方，然而， 長此以往，我們的狀況會更加糟糕。因此，最重要的是，努力從床上爬起來，按計劃每天做一件積極的事情。請記住：仿：的大腦欺騙說你不行，勸你放棄努力，而你必須慢慢地使自己的另—部分相信，你能一點一點地將事情做好。
有時。一些抑鬱的人常常帶著這樣的念頭強制自己起床：“起來，你這個懶蟲，你怎麼能光躺在這呢?”其實，與之相反的策略也許會有幫助，那就是學會享受床上的時光。一周至少一次，你可以躺在床上看看報紙，聽聽收音機，並暗示自己：這多麼令人愉快。你應當學會，在告訴自己起床幹事情的時候，不再簡單地“強迫自己起床”，而是鼓勵自己起床。因為躺在那兒想自己所面臨的困難，會使自己感覺更糟糕。
把複雜問題分解成簡單問題
以購物為例，出發前，盡量先別想這事會多麻煩。相反，先看一看你的記事板，列出購物清單。這樣做完後，你可以給自己一個鼓勵，畢竟你比剛才前進了一步。接著，帶上袋子和其他東四去購物。路上，你要想著自己已經做好了購物準備，要盡量避免思考在商場裡購物可能遇到的麻煩。到了商場，慢慢地逛，直到把購物單上的物品全買完為止。
這聽起來似乎有點像按方抓藥，從某種角度來說是這樣的。核心問題是不要被諸如“太麻煩了，我無法應付”之類的觀念所干擾。研究表明，抑鬱的時候，我們喪失了製定計劃、有條不紊做事的習慣，變得很容易畏難。對抗抑鬱的方式，就是有步驟地制定計劃。儘管有些麻煩，但請記住，你正訓練自己換一種方式思維。如果你的腿斷了，你將學會如何逐漸地給傷腿加力，直至完全康復。有步驟地對抗抑鬱也必須是這樣的。
計劃一些積極有益的活動
抑鬱的時候，我們常會感到，自己不得不做一些令人厭倦的事情。現在，儘管令人厭倦的事情沒有減少，但我們可以計劃做一些積極的活動，即那些能給你帶來快樂的活動。例如，如果你願意，你可以坐在花園裡看書、外出訪友或散步。有時，抑鬱的人不善於在生活中安排這些活動，他們把全部的時間都用在痛苦；的掙扎中，一想到衣服還沒洗就跑出去，便會感到內疚。其實，我們需要積極的活動，否則，我們就會像不斷支取銀行的存款卻從不儲蓄一樣。積極的活動相當於你在銀行里的存款，哪怕你所從事的活動，只能給你帶來一絲絲的快樂，你都要告訴自己：我的存款又增加了。
應付枯燥的生活
有些類型的抑鬱與厭倦感密切相關。一些抑鬱病人的生活變得機械而枯燥。有時，這似乎是不可避免的。解決問題的關鍵，仍然是對厭倦進行診斷，然後逐步戰勝它。我的一個病人一度形成／這樣的生活模式：工作、回家、看電視、睡覺。他放棄了與朋友聚會、從事其他活動的機會。經過治療，他逐漸開始考慮他喜歡哪些活動，並嘗試著從事這些活動。後來，加入了足球俱樂部，成為團體的成員。另外，他還加入—個慈善團體，幫助籌集資金。
—些抑鬱個體常感到與人隔絕、孤獨、閉塞，這是社會與環境造成的。情緒低落是對枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反應。
困在家裡整天帶孩子的婦女，很容易產生厭倦情緒。主要的解決辦法是，讓她們意識到自己的厭倦，並嘗試從舊有的生活模式中走出來，形成新的生活方式。她們可以參加母嬰小組，也可以與朋友一起從事其他的活動。如果一個人有社會性焦慮症狀，就可以嘗試與外界多接觸，或問問家庭醫生，當地是否有能夠幫助克服該病症的小團體。
提高活動水平、分散注意力
有時，當人們感到緊張、抑鬱的時候，會變得易激惹。這種情況卞嘗試放鬆的效果並不理想，因為大腦無法安靜下來。因此，你需要從事——些體力活動，以分散你的注意力。比如整理花日、跑步、跳健美操、搞家居裝飾等。任何包含身體運動的活動郡會有益處，如果你因憤怒或挫折而陷入緊張狀態，體力活動將是能幫助你的最好方法。
大腦處於抑鬱狀態的時候，我們滿腦子想的都是生活中的消極事件。有時，我們甚至會陷入絕望。如果你發現自己的思維處於消極事件的漩渦中，你應馬上做一些事情分散自己的注意力。否則，這些消極思維將不停地在你腦中閃現，使你的情況變得更加糟糕。
你的觀念的確影響你的大腦的工作狀態。設想一群非抑鬱的人參加下述實驗：每到晚上8點鐘，他們便開始進行性幻想。你認為他們的身體與情緒會發生什麼變化?最可能的結果是：他們的性慾望被喚起，大腦的性激素分泌量增多，從生理上為性生活作準備。
你或許已經發現：人們的身體可以被他們的幻想所改變(或喚起)。然而，你或許沒有想到：抑鬱觀念同樣能夠影響身體的變化，影響大腦化學物質的分泌。正如人們通過冷水浴或其他活動來分散注意力、控制性念頭，避免在不希望的時候性慾過分喚醒一樣，抑鬱觀念也可以被控制。你應當嘗試找到分散注意力的方法，避免因耽於消極思維而產生抑鬱情緒。在以後的章節中，我們將討論如何改變消極思維。在此之前，我們必須先弄明白思維：觀念是如何影響我們身體功能的。
創建“個人空間”
有時，我們在創建“個人空間”方面也會出現問題。我們常忙於滿足他人的需要(如家庭的需要)，以至於沒有給自己留下足夠的空間。我們忙得疲憊不堪，想逃離這一切。其實，如果你感到自己需要有單獨的時間，不妨與你的親人談一談，做一番解釋。你必須清楚，需要自己的時間不等於說要離棄他們，相反，這對你是一個積極的選擇，使你能夠更好地面對自己。
許多人會為自己需要獨立的空間而感到內疚。其實，你應當將這些需要告訴你所愛的人。不要以為，需要個人空間就意味著你有問題，或是你與他的關係出了問題。任何人際關係都會時不時地㈩現緊張。如果你懂得在人際關係中為自己留有一份空間，你將會減少自己潛在的不滿及想逃避的慾望。
了解自己的極限
我的很多病人，因過度勞累而感到自己無法應付。他們意識到自己的失敗，並因此而羞愧，以致陷入抑鬱。許多抑鬱症患者是真正的戰士：我很少看見抑鬱的人把腳放在桌子上，安然享受休憩的時光；也很少有抑鬱的人能意識到自己的極限。有時，這與完美主義密切相關。專家喜歡用“燃盡”一詞描述那些處於被挖空狀態的個體。對一些人而言，“燃盡”是抑鬱的導火索。無論是呆在家裡忙於照顧孩子，還是忙於應付各種工作任務，你一定要記住：你與其他人一樣，所能做的工作是有限的。
思索一下你用於“挖空”自己的方式，不要因感到自己“燃盡”而苛責自己，坦誠地面對這一事實，想辦法解決問題。你生活中是否有足夠多的快樂事件?你能努力增女口這樣的事件嗎?你能向他人談出你的感受，並尋求幫助嗎?如果我們不創建足夠的個人空間，我們就會產生''燃盡”的感覺。例如，青年醫生常因過度工作，沒有創建足夠的個人空間，而出現“燃盡''的現象，最終陷入抑鬱。
不同的人產生“燃盡”現象的程度不同，儘管有些人看起來似乎能應付各種事情(這使我們感到自己也必須像他們一樣)，但我們未必能夠像他們一樣。每個人的極限不同，並且，我們的極限是因時因事而變化的。
解決睡眠障礙
睡眠狀況因人而異。我女兒和我一樣都不是睡眠很好的人，然而，我夫人與我兒子卻是在哪兒都能蒙頭大睡。另外，隨著年齡的增長，入睡的難易程度以及對睡眠量的需求都會發生變化。因此說，我們的睡眠模式是完全個人化的。你不必為沒有足夠的睡眠而擔憂，撒切爾夫人每天只睡4個小時!睡眠障礙的表現各色各樣：有的人人睡困難，有的人睡一、二個小時就醒過來，有的人早醒，還有的入睡眠很輕。
你應當把睡眠看作是需要調整的一種行為方式。如：睡前喝一杯牛奶或許會有助於睡眠。你應當確保床鋪舒適，室內通風良好，培養有計劃睡眠的習慣。不要像我過去那樣每天工作到深夜，以至於躺上床後，剛做過的工作在腦袋裡轟鳴，無法成眠。有計劃的睡眠要求你在入睡前半小時至一小時內，盡量放鬆。如有可能，看一本書，將自己從緊張狀態中解放出來(但不要投入更多的精力)。如果合宜，可向你的伴侶尋求安慰。你也可以在白天做些輕微的活動。
你要盡量避免喝酒。喝一、兩杯酒看似能幫助你睡眠，其實並非如此。酒精會影響你的睡眠模式：你會很早醒來，並產生退縮情緒(如果你喝得多，退縮情緒會更強烈)。另外，白天盡量別睡覺。如果我在下午的睡眠超過15分鐘，晚上就睡不著。如果你醒得早，就索性起床，不要賴在床上思考你所遇到的麻煩。坦白地說，我睡眠很差，如果早醒，我通常馬上起床工作。當然，有時我會感到疲倦，但我不得不將這看作是我的生活風格。如果你有嚴重的睡眠障礙，抗抑鬱藥物會有一定的幫助。也有一些人發現，整晚不睡，白天也不補覺，有助於改善情緒，但這種做法必須在專家指導下進行。目前，市場上有許多幫助你調整睡眠的書籍，或許對你有些好處。軀體機能
身體狀況是非常值得重視的。你的身體有如一座花園，如果你希望它能正常運轉，你就要對它進行細心的照料。它會疲憊，需要你好好保養。你應當學會尊重和關心你的身體：學習放鬆、進行適當的鍛煉、注意增加營養。
我建議你最好找一位具有同情心的家庭醫生，你可以坦白地向他談論你的抑鬱狀況。 1992年，英國皇家精神科專家學院開展了一項“戰勝抑鬱”的運動，旨在提高從事該行業的家庭醫生對心理問題的敏感性，改善心理治療技術。
有些身體狀況能夠引發抑鬱，諸如：
·甲狀腺問題
·失眠
．維生素缺乏(例如B12)
．激素分泌異常
．中風
．藥物並發症
在治療抑鬱症之前，對上述問題進行排查是明智的。當然，我們也應當認識到：多數抑鬱不是由身體狀況引發的。
抗抑鬱藥物
下面一個問題是，你是否應當服用抗抑鬱藥物。許多人擔心服用這些藥物會成癮，事實並非如此。這些藥品的作用原理與鎮靜劑(如安定)完全不同。首先，雖然它們能很快地改善某些症狀(如睡眠障礙)，但要改善情緒則需要兩到六個星期。有些人不喜歡抗抑鬱藥物的副作用(包括嗜睡、口乾、體重增加)，其實， 這些症狀幾星期後會自動消失。儘管許多抗抑鬱藥物都有副作用， 並且作用機理相同，但一種藥物不適合你，另一種藥物卻可能會適合你。如果這些藥物能有效地改善你的情緒，那麼任何副作用都是可以容忍的。
你應當與你的家庭醫生就藥物治療問題進行詳細的討論。如果你的抑鬱症狀非常嚴重：失眠困擾得你疲憊不堪、行為退縮、對周圍事物喪失了興趣，那麼抗抑鬱藥物可能會幫你緩解這些症狀， 為抑鬱帶來康復的轉機。有些類型的抑鬱症如果沒有藥物的幫助， 是很難恢復的。
你的家庭醫生或許建議你看精神科，你不要為此感到羞恥。精神病醫生經過嚴格的醫學訓練，儘管有些抑鬱超越了藥品可治療的範圍，但精神醫生的意見仍會大有幫助。你應當坦白地說出自己的狀況，從醫生那裡獲得最有效的建議。
在此，做一般性的建議是很困難的，因為採取什麼樣的建議，取決於你所患抑鬱症的類型、嚴重程度以及持續時間。然而，無論伯；吃藥與否，越來越多的證據表明，改變思維和觀念，能夠幫助緩解輕度至中度抑鬱，並且能防止抑鬱的複發。有些問題是藥物不能解決的，畢竟藥物不能幫助我們改變觀念或解決社會問題。
季節性情緒障礙
有些抑鬱出現在秋冬季節、白日變短的時候，這種抑鬱被稱為“季節性情緒障礙”，或SAD，該病認為是眼睛傳到大腦松果體的自然光減少所造成的。這種季節性情緒障礙，除了表現為隨著季節性變化定期出現外，還有一種症狀，那就是睡眠增多(有些入睡眠超過10小時)、清晨不覺醒。
如果你懷疑自己的抑鬱症狀與季節變化有關，你可以與你的家庭醫生談淡。有人發現，清晨多接受陽光照射會有好處，還有人發現。 —定波長光波的光照箱也同樣有幫助。
改變對待自己身體的方式
健康飲食
抑鬱的人常常飲食不當。營養均衡的飲食中應當包括新鮮水果、蔬菜以及較多的碳水化合物(例如麵包、土豆)。因為這些食物能夠緩慢釋放能量，幫助提高大腦中的某些化學物質，這些化學物質在抑鬱時，常分泌不足。越來越多的證據表明，體重減輕本身能影響多種腦化學物質的分泌。因此，你要考慮，你體重下降時是否伴有抑鬱或抑鬱變得嚴重等現象。另一些研究表明，大量吃糖或其他甜食，能夠提高一些人的抑鬱易感性。因此，你應盡量少吃蛋糕等甜點。一些人習慣吃過量的維他命，這是否能緩解抑鬱，目前尚不清楚，但以不傷害你的身體為前提(過量的維生素A有損於肝臟)，吃維他命能夠起到安慰劑作用——即你抑鬱症狀好轉的原因是，你相信維他命的作用，而不是維他命真的對腦化學物質產生了直接影響。一個熱心的家庭醫生會建議你服用維他命。
運動
有證據表明，運動對輕度至中度的抑鬱症狀有一定的益處，因為運動會提高大腦中某些化學物質的分泌。我的一位患有雙相抑鬱症的病人{正在服用鋰鹽和抗抑鬱藥)發現：如果他早晨起來感到情緒低落，游泳能改變他的情緒狀況。當我們抑鬱的時候， 我們的活動量會減少。如果你能鼓勵自己多運動的話，將會對你大有好處，運動能帶給你某種成就感。
少喝酒
酗酒易使人情緒低落、心情抑鬱。少喝酒對於你有效控制情緒——尤其是當你企圖通過喝酒來擺脫煩悶時——是十分有益的。人們通常把酒精作為催眠的工具，但實踐表明，它恰恰是影響正常睡眠的重要因素。無論如何，借助酗酒來擺脫精神壓力和抑鬱的狀態，是絕對不可取的。
興奮劑類藥物
如果你正在服用興奮劑，我建議你努力戒掉它。就是溫和型興奮劑，比如咖啡，最好也別用。有時，我發現一些抑鬱病人喝大量的咖啡——有時一天超過10杯。許多興奮劑都有提高抑鬱或焦慮症狀的副作用。
如果你正在使用違禁藥物，你最好努力戒掉它，因為它們對你的身體沒有任何好處。一些吸大麻的人會喪失動機，變得抑鬱、麻木，甚至會產生輕微的妄想。事實上，濫用任何藥物都值得注意，包括止痛片。如果你每天服用大量的止痛片，你最好去看家庭醫生，制定計劃，減少服用量。
鎮靜劑
偶爾服用鎮靜劑是有好處的，但如果你是長期使用，就應當考慮戒除它。你不必馬上停藥，而應當緩慢減少服用量。獲得家庭醫生的建議也是至關重要的，他或許會把你介紹給精神科大夫或心理醫生。
學習放鬆
學習放鬆，說比做要容易。目前，市場上有很多關於如何放鬆的書籍與磁帶，社會上還有學習放鬆的課程與討論小組，你可以選擇一種適合你的方式。
在此，我們簡要介紹一下放鬆的要點。
呼吸
首先，你要學會控制自己的呼吸：
·舒服地坐在椅子上，或躺在床上，將注意力集中在你的呼氣和吸氣上，要注意節奏。
．慢慢將氣吸入肺裡(感覺空氣下到了橫膈部位)，讓空氣在肺裡保存幾秒鐘，然後慢慢呼出。
．有節奏地呼入呼出，慢慢數數，吸氣(一、二、三、四)
保持(一、二)，呼氣(一、二、三、四)。
．如果你找到了令你舒適的節奏，集中註意力於“吸氣”與“呼氣”，以同一節奏默念“吸——呼；吸——呼，吸——呼”
不要有負擔，做緩慢的、有節奏的深呼吸，盡量保持輕鬆、舒適。一旦你感到愉悅，就要告訴自己，你正在努力將身體節律減慢，以期逐步達到放鬆狀態。每次呼氣，你要在腦海中默念“放鬆”——或者如果你願意，你可以默念“安靜”。想像每次呼氣，你的身體便開始放鬆。你呼出了緊張，開始變得溫暖、輕鬆。
肌肉放鬆
一旦你對這種呼吸方式感到舒適，你就要將注意力更多地集中在自己的身體上。這樣做的方法很多，首先，你可以一次將注意力集中於一個部位，吸氣的時候，慢慢緊張該部分，隨著呼氣，慢慢地釋放該緊張，逐漸放鬆。
．從腳部開始，吸氣的時候，緊張腳部肌肉，並感受這種緊張， 然後呼氣，釋放該緊張，體驗放鬆後的感覺。再重複一遍。
．現在，將注意力集中到小腿部位，重複上述動作。吸氣時， 緊張小腿肌肉，並感受這種緊張，然後呼氣，釋放該緊張， 體驗放鬆後的感受。再重複一遍。
注意體會緊張與放鬆的差別，想像軀體正變得溫暖而沉重。使用同樣的方法，每次將注意力集中於一組肌肉。從小腿肌開始到大腿、背部、腹部、胸部，脖子、雙肩、胳膊以及手、臉等處。做瞼部放鬆時，你先把臉皺起來，然後放鬆。當你完成全身所有肌肉群的緊張與放鬆後，將注意力集中於整個身體，隨著呼吸感覺自己的身體正變得越來越重、越來越放鬆。
重複上述動作，直到你熟悉該技術，並真地感到放鬆為止。一個動作系列應持續10分鐘左右(或更長)。你可以在白天或夜晚的仟何時候做，你會發現睡覺前效果更佳。你也可以在坐著看電視、坐汽車或開會的時候重複上述動作。用你的意念增加對自己身體的控制感，學會放鬆。不要認為只有獨處或靜坐的時候才能做放鬆訓練。你在一天的任何時候都可以做。
其次，你可以在走路的時候使用放鬆技術。
．站直，但不要僵直。
．走路的時候，將意念集中在呼吸上。
．慢慢地深呼吸，但不要過度。
．呼氣的時候，集中意念於“放鬆”上。
．注意你身體的感受，哪個部位感到緊張，就放鬆哪個部位， 讓你的身體變得沉重、放鬆。你的肩部感覺如何，緊張嗎? 如果緊張，讓雙肩下垂，體驗沉重感。你的其他部位感覺如何———比如脖子或前額?
．有意識地放鬆身體。
·學習照看你的身體，了解緊張時的感受。此方法必會有效。
放鬆的另一重要功效是，它能將你的注意力從消極思維中轉移開去。你越是集中於放鬆，你的大腦就越不可能思考那些事，這有助於我們對抗抑鬱病症。
其他放鬆技術
有些人發現，可以通過創造性的想像，達到更深層次的放鬆。例如，你邊聽自己的呼吸聲，邊想像海潮湧動，這會提高你放鬆的程度。體味海的氣息，想像海浪正隨著你呼吸的韻律，輕柔地拍打著海岸。每一次呼氣，海浪都會將你的緊張攜捲而去。有些人願意想像涼爽的花園、樹林或水邊，或者觀看熱氣球慢慢升人蔚藍的天空。這些意像都是個人化的。你要努力將放鬆與這些意象聯繫起來，在大腦中構念出一片寧靜的天地。每當放鬆的時候，你便回到這片天地中。
掌握了放鬆的基本技術後，你可以嘗試不同的放鬆方法，找到適合你的那種。有些人發現，聽音樂放鬆十分有效，另外，冥想也有助於放鬆。你既可以單獨訓練，也可以參加訓練小組。訓練小組不僅會教你一些放鬆技術，還可以給你提供與他人接觸，共同從事活動的機會。